橋式的簡單修改,最大化髖關節的伸展

對於訓練髖伸肌群及啟動臀肌,橋式是一個簡單而有效的動作。對於回復下肢肌肉的失衡及核心來說,這動作十分重要。人體常見的姿勢包括了髖關節過度前傾,這將使得髖關節伸展及啟動臀肌的工作變的困難,特別是臀大肌。另一種與骨盆傾前有關的是發現髖屈肌僵緊。在復健及矯正的早期階段應該試圖改善髖屈的活動度,然後僵緊的髖屈肌群也會限制髖伸的能力,因此我們也需要啟動及訓練臀大肌群(髖伸肌群)。那我們該怎麼做呢?傳統主義者會說,我們在進行強化前要先回復活動度。我同意這一點,但我也認為有變通的方式讓你髖屈活動度及髖伸肌群能同時獲得進步。

修改橋式動作讓你最大化髖伸動作

有一個簡單的修改,我們可以在做橋式動作時最化化髖關節的伸展。在進行動作時,雙腳在矢狀面不是呈現平行的,而嘗試讓腳掌靠近一點,稍微分開你的髖關節。這使得你的髖關節輕微的更往外旋及外展。

為什麼這樣可以改善髖伸

之所以這樣的修改予許大多的髖伸,這是因為髂腰肌群(iliopsoas muscle group)的動作及走向(orientation)。這個肌群除了屈曲髖關節外,也外旋髖關節。若你看到下圖,你可以看到髂腰肌群的走向,在矢狀面上都不是一直線的,而是略微外展的。

註:為了盡可能的縮短髂腰肌群,你需要讓髖關節略為外旋及外轉。

為了最大化臀大肌及髖伸肌的收縮能力,我們要讓身體擺在一個位置,這個位置是盡可能的縮短髖屈肌群。試試這個簡單的修改,讓我知道是否有達到更多髖伸的感覺。

---

全文來源:Mike Reinold - A Simple Modification To Maximize Your Bridge Exercise for Hip Extension

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...
山姆伯伯
運動訓練相關文章分享、運動訓練產品經銷及零售、運動訓練講座課程。目前不提供線上問題咨詢、個人代購服務。...(完整介紹)

Comments are closed.