跑步運動的喚醒動作安排

在「軟組織放鬆及喚醒」講座中有提供以跑步為例的喚醒動作安排:

① 核心軀幹穩定1:仰臥姿抬手(交替)
② 核心軀幹穩定2:死蟲(交替)
③ 髖關節及軀幹穩定:四足跪姿髖伸展
④ 肩胛及軀幹穩定:四足跪姿抬手45度
⑤ 整合動作:鳥狗式

非得一定要這樣做,純粹是一份參考,山姆來解釋一下動作設計的邏輯。

以跑步來說,核心軀幹是《抵抗旋轉》的角色,軀幹不會因為上肢及下肢的擺動而【晃來晃去】,減少軀幹晃來晃去,不僅能減少能量的損失,也能降低背部疼痛的風險。所以在跑步過程中,上肢與下肢在交替擺動時,軀幹必須維持穩定。接著,運動前的核心軀幹啟動就依照跑步動作來選擇動作。

在從事軟組織喚醒時,一般會從核心軀幹開始,接著才是肩胛或髖關節。以姿勢來說,仰臥姿是難度低的入門姿勢,再慢慢漸進到四足跪、跪姿、站姿等。在動作的選擇上,選擇與跑步動作相似、有上下肢交替的動作,以此喚醒核心軀幹在上下肢有動作能維持「穩定」,在範例中,動作選擇為《死蟲》及《鳥狗》。

為什麼死蟲的動作前,要加一個「仰臥姿抬手(交替)」呢?這是堆疊的概念。死蟲的動作可以看成「上肢交替+下肢交替+核心軀幹穩定」。在操作完整的死蟲動作前,您需要先具備:

□ 仰臥姿交替抬手時,核心要能穩定。
 仰臥姿交替屈膝抬腳時,核心要能穩定。

當有辦法做好「交替抬手」及「交替屈膝抬腳」時,再做同時上下肢交替的協調動作時,或許更能穩定地掌握死蟲動作。所以先做交替抬手來喚醒核心軀幹;接著進行難度更高的死蟲,掌握度(穩定度)可能更高。當然,若死蟲動作掌握度很好,可以跳過交替抬手。

在已逐步穩定動作之後,來到對核心軀幹更有挑戰的四足跪姿「鳥狗式」,更接近於跑步的動作型態,同時喚醒臀大肌、闊背肌及身體的X線。動作③及動作④也是堆疊的概念,邏輯跟上述的死蟲一樣。若鳥狗的動作掌握度已經很好,可以省略③及④。

以上安排是個參考,若動作控制能力本身就有一定程度,可以增減動作,比方說:

① 死蟲(交替)
② 鳥狗式(交替)
③ 腳踝四個方向的啟動
髖關節的啟動(身體橫向)
半跪姿抗旋轉 或 單腳平衡 或 對側手腳的單腳RDL(輕負荷) 

動作很多,純粹視動作安排的邏輯及控制能力,再加上操作者本身的"感覺",是否啟動完之後,在運動過程中的感覺有更好。由於是運動前的準備階段,避免選擇動作數量太多、難度過高、阻力太重、反覆次數過多,否則最後造成還沒進到運動前身體就已經疲勞了。

試試看,看跑步的感覺能否更好…

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山姆伯伯
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