仰臥舉腿不舉:大腿後側太緊?單腳硬舉做不好?

有人問「單腳RDL(1 Leg RDL)做不好,即使是輔助式單腳RDL也不行,怎麼辦?」老實說,沒有當面看動作,很難給予建議及指導。藉這個問題,來帶大家認識「仰臥舉腿(Active Straight Leg Raise,ASLR)」這個動作,並了解它與單腳RDL有什麼關係。

大部份的人認為仰臥舉腿是用來評估腿後側緊不緊的動作,抬腿的角度若低於一個角度(影片中是寫70度)認為大腿後側太緊。

影片網址:http://youtu.be/vM2lMsebOks

但事實上,這動作所評估的不止是腿後側軟柔軟,同時也評估骨盆核心的穩定度。腳抬不起來,並非表示您就是大腿後側缺乏柔軟度,也可能是您的核心不夠穩定導致限制髖關節的活動功能,核心在活化之後,腳上抬的幅度可能就會進步。所以不是腳抬不高就等於「大腿後側太緊」,這一點要特別留意。

※ 如何測試大腿後側柔軟度,有一個常見的動作「Toe Touch」。有人使用坐姿;有人使用站姿,可以選擇自己熟悉的動作。動作慢慢來,不要用加速的方式,會有閃到腰的風險。

回到仰臥舉腿,若您仰臥舉腿做的不好,單腳RDL也不會做的好,兩者的動作都要求核心穩定來活動髖關節,一個是躺著,而一個是站著,躺著的難度比較低,站著的難度比較高;若難度低的動作做不好,難度高的動作就更不用說了。所以單腳RDL(甚至是雙腳RDL)做不好時,或許可以退回到仰臥舉腿來看看。

若仰臥舉腿做不好時,矯正的動作可以請教教練,或山姆提供一段常見的動作,除了伸展腿後側肌群之外,同時也鍛鍊核心的穩定度。仰臥舉腿是腳往上抬,而這動作是反向動作(放腿動作)。這動作也適合作為熱身的一部份。

影片網址:http://youtu.be/-gi0K3g7VSM

若覺得雙手拉彈力帶仍然很吃力的話,就去除手部的動作,可以讓牆靠在牆上或是桌邊,參考「Leg Lowering Progression」影片開頭;若要增加多一點核心的挑戰,可以參考「Single Leg Lowering with Core Engagement」。若

附帶一提,若在進行單腳RDL時,動作的穩定度不好,可以在動作前先試著啟動身體前側的「交叉線」或稱「X線」,有助於增加動作的穩定性。而啟動身體前側的X線,可以選擇單跪姿的斜向推拉(Half-Kneeling Chop及Half-Kneeling Lift)的動作,可以透過滑輪機或彈力帶來做。若沒有的話,可以拿啞鈴、蘗球等來進行,以下提供影片。

影片網址:http://youtu.be/XcZx_4Pwpp4

影片網址:http://youtu.be/NU-krglM45k

以上提供參考。

圖片來源:What’s in a Toe Touch?

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山姆伯伯
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