【人體基礎動作深蹲動作學習Q&A】因為大腿內側太緊,所以蹲不下來?

在深蹲往下的階段(或稱離心階段),大腿內側名為『內收大肌(adductor magnus )按此看圖)』會被伸展,當您站的愈窄,被伸展的程度就愈小;站的愈寬,被伸展的程度就愈大。當內收大肌過於緊繃時,在深蹲往下的階段時,它就無法被適當的進行伸展,可能造成您蹲不下去、屁股眨眼等情況。

附帶補充:整理至:ADVANCES IN FUNCTIONAL TRAINING EXCERPT: CLASSIFICATIONS OF SINGLE-LEG EXERCISES

Rolfer 及 Thomas Myers 描述內收大群是第四條腿筋,事實上,它是第三名有力的髖屈肌群。除非您開始蹲的夠低或者開始進行走行弓步,否則很多運動員是不會把內收大肌作為髖伸肌群之用。而當運動員在進行這類的訓練時,他們會激活內收大肌,而通常所得到的回答是痛苦的。髖內收肌群,主要是內收大肌,在衝刺中扮演關鍵的角色,即可以作為強而有力的髖伸肌群,又能抵抗來自於臀大肌所帶來的外旋能力。

舉一個課程中常出現的實際情況:「進行側蹲時,蹲不下去!」這很容易感覺出來,在進行側蹲往下時,直腿腳的大腿內側卡住,所以讓您屁股沒辦法再蹲下去。記得一開始說的嗎?「站的愈寬,內收大肌被伸展的程度就愈大。」因為動作預備時,雙腳就站的很寬(例如2倍肩寬),若您大腿內側本身不是很軟Q的人,大概一開始就能感覺到大腿內側有被伸展的感覺,而再進行下蹲的動作時,這會再增加大腿內側的伸展(尤其是直腿腳),所以若大腿內側的柔軟度不好時,就會蹲不下去了。

然而,在進行深蹲時,比較難體會到是大腿內側太緊的問題,因為您不會刻意站太寬,但大腿內側太緊確實是有可能您蹲不下去的原因,而接著我們就要來看『測試 & 再測試』的過程:

測試 & 再測試

◆ 第一步:先進行深蹲(比方:Toe Touch Squat)。

◆ 第二步:

① 放鬆:先透過滾桶或大的按摩球來放鬆大腿內側,藉此來降低大腿內側的敏感度,您在伸展時,不適感才不會這麼嚴重,導致您放棄。操作方式可以參考『[滾桶篇] 肌肉筋膜放鬆示範-大腿內側』。

② 伸展:進行『寬膝的兒童姿』的動作,這是膝蓋往外開的兒童姿。在沒有疼痛的情況下,雙膝之間的距離愈大愈好,然後屁股往後坐,上半身自然往前趴,想像肚子融化要貼到地面。若做對話,您應該會感覺得大腿內側有被伸展的感覺。至少進行2分鐘,搭配鼻吸嘴吐。

 

除了寬膝的兒童姿之外,也可以選擇『酒杯蹲到底停留維持』,然後手肘將膝蓋往外推來進行伸展(甚至是臀部主動用力的往外收縮,促進內收的放鬆)。但值得注意的是,對於原本就蹲不下來的人來說,要蹲低到手肘能位在膝蓋內側的深度,這可能不容易,即便可以,要長時間維持好姿勢可能也十分吃力。

 

山姆會先選擇寬膝兒童姿的原因是它可以在身體其它部位舒服而且放鬆的情況下,讓您更專注於大腿內側的長時間伸展,;而或許操作者能力允許下,可以隨後再加上酒杯蹲到底停留維持的動作。

若您屬於大腿內側緊的人,課表中有側蹲時,不坊在熱身中水平式側蹲之大腿內側伸展:

 

◆ 第三步:再進行深蹲。

進行完第二步之後,您重新再進行深蹲時,發現能蹲的更低及更順時,這代表著『改善大腿內側柔軟度能讓您蹲的更低』或更進一步的做法就是「改善大腿內側柔軟度,增強髖外展的肌群,最後重新練習動作模式」;相反的,若您覺得沒有蹲的更低,這代表您不是這個問題。

要補充一下,『緊繃≠有力』,大腿內側肌很緊繃不代表肌力很好。若在肌肉長期處於『縮短(例:久坐,髖屈肌群被縮短)』或是『拉長(例:骨盆前傾造成大腿後側被拉長)』,都會呈現緊繃的情況,除非您有在進行訓練,不然其實他們是沒有力量的。

而什麼動作會鍛練到大腿內側呢?像是:相樸硬舉、側蹲、滑板左右橫移、橫向移動的雪橇、弓步走路(walking lunge)、滑盤/滑板的弓步(slideboard lunge)等。

■ 延伸閱讀:
1)CLASSIFICATIONS OF SINGLE-LEG EXERCISES
2)Elite Performance with Mike Boyle: Increase Groin Strength for Improved Agility

最後,切記,光是伸展或放鬆是沒用的,放鬆、伸展完,並開始進行肌力訓練,這才是真正的做法。有興趣的朋友,可以閱讀『為什麼活動度作業效果不彰呢?滾桶放鬆、伸展、活動度動作』。

以上整理完畢,更多的問題集可以持續追綜『人體基礎動作深蹲動作學習』文章集。
近期課程可以直接在『近期課程整理頁面』了解,不用再來信詢問囉。

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山姆伯伯
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