讓你進擊的握力訓練(下)

讓你進擊的握力訓練(上)」介紹完之後,接下來就是Nick教練介紹動作的部份,包括了粗槓(Fat Bar)、繩子的垂直及水平拉、Fat Wrist Roller、毛巾、壺鈴的應用動作。你可以對照「10個增加握力的訓練方式(綜合格鬥MMA、角力、BJJ、柔道)」一起參考。

粗槓(Fat Bar)

若你是一位健美選手或是運動熱愛者想要有粗的手臂,嘗試使用粗槓在進行二頭肌彎舉。當你進行幾組之後,你的前臂就會爆炸了!請記住,前臂跟肱二頭是有聯結的,前臂愈辛苦的訓練,肱二頭肌也會愈辛苦。如果你有粗槓,我建議你在做粗槓二頭肌彎舉時,交替「上手」及「下手」的握法。我通常使用1~3組,進行8~20次。如果你沒有粗槓,只要把一塊厚布圍燒著一般的槓,你就會做出一支窮人的粗槓了。

繩子

使用舊的船繩是非常廉價又有效的方式來建構出病態的握力及巨大前臂。繩子愈粗就愈難握。

繩子的引體向上(垂直拉)

這對於受傷的人來說,這動作非常的好,因為它對於肩膀非常的友善。這也跟Grappling及擊技運動中所使用的拉動作很類似,因此繩子的引體向上對於戰士也非常有用。我喜歡使用這個動作做最大的次數。跳上繩子並抓住之後,盡你所能去完成次數,然後休息之後,進行2~4組。

斜躺拉繩(水平拉)

使用TRX來進行這個動作非常普遍,但對於這個動作來說,使用繩子是更為廉價而且更為有效的選擇。你握的繩子愈低,身體就愈接近於地面,動作的困難度就愈高。你可以使用加重背心來增加額外的負重。我喜歡讓我的戰士進行10~30秒的等長握住,因為這模擬比賽中抓著對手的時候。而這個動作有額外的紅利,它自動的就將你的手腕處在尺側彎曲(Ulnar Deviation)的位置。

Fat Grips

它讓所有的滑輪訓練都嚴重的考驗你的握力。每次我做引體向上(Chin-Ups)或各種的滑輪划船時,我都會使用這個。握的直徑加大真得考驗著你的握力及前臂。你可以發揮想像力,在不同的手腕角度下進行訓練,在多方向發展力量,避免出現神經抑制。像是粗槓彎舉,我在各個訓練中,交替「一般握法」及「下手握法」來進行。我通常進行2~3組,12~20次。

Fat Wrist Roller

這是用來建構二頭肌及前臂一個很好的動作,並且發展擠壓(Crush)的力量。我個人偏好由我好朋友兼同事JC Santana所發展出來的Fat Grip Roller。不僅握把處更粗,對於你的握力更好,同時當你在進行捲動的時候,你的手腕會在多重的姿勢下進行動作。因此,你能在每個可能的位置下發展肌力,而不是中立的位置。同時地,我喜歡在各個訓練中使用交替的握法。我傾向進行1~3組,每組進行1分鐘。我通常會在訓練的尾聲進行這個訓練。

The Grip Sled

這是Fat Grip Roller結合Sled(雪橇),你也可以結合滑輪進行向心及離心的手臂負荷訓練。本產品的多功能性讓它成為我的最愛之一。

Towel Grip Training

如果你不想買任何的裝備,不要擔心。毛巾可以讓你擁有病態的握力及怪獸級的前臂。許多人熟悉毛巾引體向上,但我還不曾看過有人做過。你可以以次數、時間或等長收縮來進行。一個大家比較不熟悉的方式,將毛巾結合滑輪,把轉統的水平拉動作結合握力的訓練。

Finger Gripper Biceps Curls

這是握力及股二頭彎曲很好的結合,是我從老朋友Marc Spataro身上學來的。他訓練摩托車越野賽車手,所以他很了解握力訓練的重要性。使用2~4組,每組10~15次。

握力的肌力與體能

對於握耐力及整體一般身體準備期(General Physical Preparedness, GPP)的真正考驗,著進行100磅槓片的農夫走路(Farmer Walks),行走150磅。

MMA/泰拳的Clinch握力訓練

我開發一個非常有效的練習「Kettle Bell Clinch Pull Up」。先將壺鈴掛在單槓上。然後手臂去包住壺鈴,模仿Clinch的姿勢。將你自己往上拉,讓胸口接觸壺鈴。重覆這個動作,就像是你在進行引體向上。我讓我的戰士進行5次錠後,然後做一個等長的5秒。重覆2~4次,這算一組。進行2~3組。

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山姆伯伯
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