讓你進擊的握力訓練(上)

在「10個增加握力的訓練方式(綜合格鬥MMA、角力、BJJ、柔道)」文章中,談到了「握力訓練」,但怎麼整合到你原有的訓練呢?在T-NATION網站上,Nick Tumminello教練也分享了一篇「Use Your Strong Hand — Advanced Grip Training (使用你強壯的手掌 – 讓你進擊的握力訓練)」,這篇先來介紹非動作的部份。

傳統的握力訓練需要被真正檢驗!
(Traditional Grip Training Needs a reality Check!)

許多肌力教練及死忠的舉重員不相信專門的握力訓練,因為他們覺得從舉起很重的負荷下就足以獲得足夠的握力。我以前也是這麼想,直到我開始進行一種攀岩,名為「抱石(Bouldering)」。在我第一次的抱石練習(只持續了20分鐘左右),我的前臂及肱二頭肌脹的像顆氣球,而我手指的每個關節都在痠痛。我好幾天在拿叉子時都出現困難。

從那時候開始,我已經開始訓練一批頂尖的職業選手參加抱石的巡迴賽,並且讓自己抱石水平提升到高級的程度。我已經瞭解到,為了大幅提升握力及前臂肌肉的尺寸,你需要專門的握力訓練才行。我也認識到:

1) 許多傳統的握力訓練方法不僅不完整,也限制了他們整體的應用。
2) 從專門握力的訓練中所獲得的額外肌力及肌肉是非常值得。

當然,傳統握力訓練的方法是有效的,而且我在訓練中也使用。但永遠總是有一些常識及創造力。

握力訓練及肌肉尺寸
(Grip Training and Muscle Size)

許多人不進行專門的抓握訓練,是因為他們不了解這些動作對於肌肥大及整體身體外型的效果。從外觀的角度來看,擁有大而肌肉強壯的前臂是非常壯觀,讓你看起來有點雄壯氣勢。然而,肱二頭肌與不成比例的前臂肌肉,整個看起來就很差且不平衡。正如前面所說的,只進行重訓會發展一些前臂的尺寸,但可能不足以達到跟身體其它部位同樣的比例。而且,在一項運動中,對稱性就是一切,即使小到像是前臂肌肉大小及血管都變的很關鍵。

更強的握力 + 更重的重量 = 更多的肌肉
(Stronger Grip + Heavier Weights = More Muscle)

任何懂肌力訓練的人會告訴你「強度是建構肌肉的關鍵要素之一」。他們還會告訴你,增加強度最好的方式之一就是舉起大重量。但是,你只能舉起你能拿握住的重量,你不會想要都依賴舉重帶的。簡單地說,握力愈強,你能舉的重量會愈重。而且,舉起更多的重量通常意味著更多的肌肉。通常,你會看到有大肱二頭肌但小前臂的男生。但你不會看到有巨大前輩而小肱二頭肌的人。所以,如果你想要有大支的手臂,就做握力的訓練。現在,你已經知道握力訓練對於整體肌力及力量的重要性了。讓我們一起來看看適當的握力訓練對於功能性及運動表現的影響。

手腕位置(Wrist position)

任何你所看到的握力訓練,都在手臂處在於中立的位置下進行。這Okay,但這相當的不切實際。因為當我們在進行攀岩、Grappling(MMA)、最強男人的舉重比賽(Strongman lifting)、體力勞動(Manual Labor)等動作時,我們的手腕很少處在中立的位置。相反的,手腕始終是在不同角度下彎曲的進行動作。同樣地,當世界最強的男人在將石頭往箱上搬時,他們的手腕是在在彎曲的位置。而我們每日的生活中,也是處在屈曲的位置。

針對MMA的握力訓練 / Grappling

從2001年起,我一直在訓練戰士,我很清楚MMA、泰拳及Grappling運動的手腕運用位置。另一個常見的手腕位置是「伸展位置」當你在進行伏地挺身時,手腕就是處在伸展的位置。透過一個完整的活動範圍,在屈曲及伸展的手腕位置進行訓練,這這對於肌肉大小及力量上會產生不錯的收益,而我也將在之後介紹一些我個人最愛的動作。除了屈曲及伸展姿勢外,有一個很常見亦很重要的側邊手腕動作,稱為「尺側彎曲(Ulnar Deviation)」。尺側彎曲發生的機會很多,比方說,當你每次跟人揮手時,就會發生。在 MMA/Grappling,當你抓住對手的手腕或前臂時,手腕的角度就很多變化。

神經仰制(Neural Inhibition)

當大腦感知到身體缺乏支撐某一個位置下的力量時,神經抑製就會發生,實際上,為了保護你免於受傷,大腦會讓全部參與的肌肉停機。若你不希望這樣的事情發生,你只需要使用「非中立手腕位置的練習」來建構力量及穩定度。

訓練時間(Training Time)

傳統握力訓練的方法非常的時間效率,因為專攻手腕的訓練。因為,我喜歡「花最少錢得到最大效果(Bang For Your Buck)」型態的訓練,你會看到,大部份我提供的方法是是把握力訓練整合至其它的訓練中。

訓練菜單的設計技巧

.獨立的握力訓練最好留在訓練的尾聲。

.對於一般的健美來說,在上肢訓練日進行握力的訓練。強調在於二頭肌捲曲的變化式及Fat Wrist Roller。

.如果你的目標是長肌肉,在你上肢訓練日至少進行一個握力訓練。

.不要在進行大重量硬舉日之前進行握力訓練,因為你將無法握住槓,這會毀了你的訓練。

.對於MMA運動員,幾乎所有拉的動作都使用增強的握力挑戰。

.在體能訓練中的間歇訓練,握力訓練是一個非常好的動態恢復。

.握力已與肩膀的健康有關聯。強壯的握力 = 強壯的肩膀。如果你肩膀有問題,去做握力訓練。

.如果你要使用TRX做划船,去拿繩子來操作,不要用TRX。

關於動作的部份,就在下篇做介紹。

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...
山姆伯伯
運動訓練相關文章分享、運動訓練產品經銷及零售、運動訓練講座課程。目前不提供線上問題咨詢、個人代購服務。...(完整介紹)

Comments are closed.