有氧能量系統訓練方法:有氧增強式訓練

在《能量系統101:有氧能量系統的訓練方法》介紹了三個基礎的方式,繼續介紹《終極綜合格鬥體能訓練》書上的其它方法,這篇介紹一個名為《有氧增強式訓練(Aerobic Plyometrics)》,相對於高阻力間歇訓練(High Resistance Interval method)使用高阻力,有氧增強式訓練是使用增強式的觀念來達到相同的肌肉適應。

有氧增強式意味著您需要持續一段長時間,所以增強式會選擇強度相對低的動作,而有氧增強式使用增強式來改善爆發耐力。使用這個方法,前提是你擁有好的肌力,而且熟悉動作技術

▼下肢:短跳躍。
▲上肢:爆發式伏地挺身或是藥球推

對於下肢來說,您可以進行8~10個短跳躍,然後休息10~15秒,接著再繼續短跳躍…。每組,你將進行5~10分鐘,然後每個動作進行1~3組。此外,確保您是在好的地面上進行,例如:草皮或角力墊,有助保護您的關節。

對於上肢來說,您可以進行簡短的爆發式伏地挺身,每次進行8~12下,然後休息20~30下,接著反覆下去。因為透過爆發式伏地挺身來進行時,您需要高水平的肌力及爆發力,所以使用藥球其實是更適合的。方法很簡單,你躺在地上,站在一旁的夥伴放掉手中的藥球,讓藥球掉在您的胸口位置,你接住藥球,然後盡可能將藥球往上推。若沒有藥球的話,對著牆推。

以下有二個影片例子:

影片網址:https://youtu.be/sFXL22iQlDY

影片網址:https://youtu.be/7XUM3-0EQ-4

切記,心跳率要低於無氧閾值,每次的強度必須適中。

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山姆伯伯
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