[課後心得集] 對側阻力有氧訓練課程(散打、綜合格鬥、足球、芭蕾舞蹈)

對側阻力有氧訓練課程」第一梯結束囉,將以下學員的心得做整理:

學員A:

因為看了山姆和楓哥刀哥的網路分享後,提到對側有氧對於專項體能有顯著的幫助,知道有實作課表班後,決定報名參加,親自體驗課表。

課程中的編排很有系統,由自行操作的RPR喚醒肌肉開始,接著有MBSC的成人課表伸展,再來接著做直線/橫向日的動態熱身以及繩梯的測向移動訓練。

前置作業後就上主菜了,開始跑對側有氧的主課表,課表總共有25個訓練動作,動作包含單雙腳的對側動作,上下肢的推拉,前進後退左右的爬行,四週課表會漸進的增加反覆次數,學員也可依自己的能力去增減重量,建議學員在操作時佩戴心跳帶,可以確實監控自己的心跳在什麼強度區間,主課表跑完後,會以各種型態的負重行走做完美的Ending。

也可在第一堂課及最後一堂課做六分鐘COOPER TEST,來實驗這四週課表讓自己的心肺恢復能力提升了多少。

這四週的課程,可以學到完整的啟動,伸展,動態熱身,25種對側有氧動作,各種型態的負重行走,一般學員上完課後可以持續自主訓練,增加心恢復率,如果是教練也可藉由這個課表幫助學員,我自己跑過完整課表,也將課程中學到的教給學員,學員都覺得這個課表很有挑戰性,我自己也從中獲益良多,建議想改善有氧能力及恢復的人可以參加這個課表班。

學員B:

不知道為什麼以往的運動其實讓我不太容易流汗,透過這項訓練讓我付出很多汗水,但奇妙的是做得過程也沒有很累卻可以讓我不斷地流汗。

對側有氧課短短四周的訓練,帶來的是很直接的正面影響;光是在專項的有氧恢復能力就進步不少,也解決了自身不太喜歡跑步又怕掉肌力的問題,用一定的重量持續做對側動力,也鍛練了平衡感及實際運動員常用我姿勢及動作,獲益良多。

學員C:

直線日跟多向日的熱身讓我確實感受到有所差異,主訓練的課表也有一定程度挑戰性,因為當同時動作時考驗了許多協調,另外只用鼻腔呼吸讓我起初覺得有困難但在專項跟後面幾周的課程確實讓我有明顯改善,雖然cooper test 表現是沒什麼進步的。另部分私心覺得繩梯動作可能動作可少點多組點讓人可比較多機會練習 下周再加入新動作,若後面再開班可以考慮再多幾周加入同側如右腳之撐的單腳RDL但右手負重等進階動作。

最後我很喜歡這樣的課程,希望後面我們能再見面。

學員D:

在跳芭蕾舞蹈中一點點短暫的休息,發現恢復變得很快,沒有像以往這麼累,做動作的感受協調和控制有改善許多。而且這項訓練,讓我非常驚訝的是,一開始以為回到家會像以往的運動帶來的是很累很亢奮或是隔天可能爆痠,結果是很好入眠、身體只有一些輕微的痠痛感。

 

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山姆伯伯
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