[課後整理] 核心肌群穩定動作學習(第一梯):跑步膝蓋疼痛?

核心肌群穩定動作學習(第一梯)」講座結束囉,感謝大家的參與(包括蹺班不露面的朋友)。這門課是讓大家認識及練習各種『抵抗動作』的核心訓練,而專注於訓練功能不是單一肌肉。廣義來說,核心就是全身(腳掌到肩膀),這都可以算核心,所以在進行任何動作時,都應該從下到上的繃緊,尤其是臀部。臀部若收緊的愈強烈,動作的穩定性相對就會提高很多。所以不管是做棒式、側棒等核心動作,並不是只是『擺』出姿勢而以,而是要用力!

在課程中大量的練習『單跪姿』動作來進行抗旋轉(橫向、對角線),這是山姆最常用的動作,主要二點:限制腰椎的活動、減少骨盆的壓力(更容易找到脊椎中立的位置)。而單跪姿本身也有漸進難度(底面積從大到小):

◆ 易(下圖左):雙腳不在一直線上。
◆ 中(下圖中):雙腳在一直線上。
◆ 難(下圖右):雙腳在一直線上,而且前腳腳跟碰後腳膝蓋。

在這個動作的核心訓練時,難度的安排時,會先改變姿勢的難度,而不是手上的阻力。在進行這個動作,尤其是”難(上圖右)”的姿勢很容易看出您是否有好的『髖關節穩定度』及軀幹穩定度

在單跪姿的動作中(三點與地面接觸),若您會失去平衡,往左倒或往右倒下去,缺乏適當的髖關節(臀部)及軀幹穩定度時。當您在運動(如跑步:雙腳交替離地,即為一個時間點只有一點與地面接觸)時,相信更沒辦法穩定住臀部及軀幹,這時最常出現就是膝蓋疼痛的問題(ITBS、髕骨疼痛等)。

◆ 單跪姿:三點與地面接觸
◆ 跑步:一點與地面接觸

為什麼會臀部穩不住,膝蓋會疼痛呢?這觀念很簡單『鄰近關節呈現疼痛(受害者),一個關節通常以鄰近的關節來呈現疼痛』,所以臀部(具備活動度及穩定度的能力)有問題,膝蓋或下背就有可能會出現疼痛。

在課程結束後,就實際出現一個例子,這位學員因為跑步有髕骨方面的疼痛,只要進行深蹲(大幅彎曲膝蓋)就會膝蓋疼痛,而他在進行單跪姿時,無法維持穩定。主要要改善的不是訓練股四頭肌力,而是訓練臀部的穩定度(蛤蜊式、直腿外展、Mini Bands 橫向走路等)及臀部的肌力(髖關節鉸鏈:雙腳、單腳),山姆一直認為,把臀部的功能真得練出來,很多問題都會消失。當然除了練臀部之外,軀幹整體的核心能力也要去訓練,單跪姿的抗旋就很重要。■

▼延伸閱讀:
動作學習的訓練要領(核心抗動Chop and Lift為例)』。

最後,土耳奇起立的動作,幾乎大家都可以掌握大動作及步驟。動作雖複雜,但隨著把動作『拆解學習』之外,同時,山姆不斷串插『錯誤」動作時,在學習上就很快能掌握的動作要領,動作真得不難,只要教學有適當安排。

上台學習的學員,幾乎都做的很有樣子了。若自己在練習時,或教學時,可以參考山姆的作法,以三週為一個單位,動作會愈來愈上手,最後就能作出完整動作:

◆第一單位:
第一週:get up the elobw × 左右各3次
第二週:get up the elobw × 左右各4次
第三週:get up the elobw× 左右各5次

◆第二單位:
第一週:get up the hand× 左右各3次
第二週:get up the hand × 左右各4次
第三週:get up the hand × 左右各5次

以此類推。

 

以上整理完畢,更多的問題集可以持續追綜『核心肌群穩定動作學習』文章集。
近期課程可以直接在『近期課程整理頁面』了解,不用再來信詢問囉。

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山姆伯伯
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