[課後整理] 髖關節鉸鏈動作學習(第八梯)

髖關節鉸鏈動作學習(第八梯)圓滿結束,感謝大家的參與及討論,將課程中討論的問題整理如下:

一:講座中建議《髖關節鉸鏈》動作是初學者要先學習的動作,而且單腳髖關節鉸鏈動作也十分重要,「深蹲、髖關節鉸鏈、單腳RDL」安排的順序是什麼呢?髖關節鉸鏈動作先學會,但並不是說「髖關節鉸鏈」還沒學會,就不能進行膝導及單腳RDL的動作,這一點跟課表設計有關係。在入門階段,每次的學習重點不要太多,這容易使學習者混洧。

比方說,客戶一週訓練二天,下肢主要訓練的重點,可以第一天放在膝主導動作(深蹲類動作),第二天放在髖主導動作(髖關節鉸錄動作);但並不表示,第一天就不能訓練髖主導動作,也不表示第二天不能訓練膝主導動作,純粹看教練們怎麼選擇動作,讓客戶不要在學習時產生混洧。例如,第一天有硬舉動作,膝主導可以選擇分腿蹲及相關的矯正動作;第二天有深蹲動作,髖主導可以選擇單腳RDL手延伸及相關矯正動作。進一步說明,可以參考《深入淺出有效的肌力訓練課表》課表。

二:若客戶不希望練粗,而是有《力》,可以選擇反覆次數較低的方式(如:每組5次,從3組開始),但也不是說拿5RM的重量進行5次,可以考慮保留次數,例如「保留次數3:拿8RM的重量來進行5次」,剛入門的人,先著重在動作學習上,倒未必要擔心刺激不足,因為初學者只要有刺激就會進步。

三:關於《肌肥大》,這山姆研究不多,但個人覺得可以從二個方向來切入:第一是飲食,要增加肌肉,除了跟基因有關外,熱量攝取也很重要,需要多吃,吃不夠也很難長肌肉。第二是刺激,刺激可以從二個角度來思考《重:漸進負荷》及《代謝需求》;個人比較喜歡朝向發展肌力的方式來思考肌肥大,所以在每次進到重訓室時,在反覆次數不要增加的情況,採用漸進負荷的方式,讓身體受到《大重量》的刺激,而組間休息就需要長一點的時間,如2~3分鐘,但並不表示組間休息就要休息,可以利用三配對組的方式,來善用時間。而課表的尾聲,在有時間的情況下,可以增加徒手動作或輕負荷來進行反覆次數較高的訓練,來刺激代謝的需求。

四:髖關節屈曲可以限制腰椎活動,這可以應用在很多動作上,像是單腳橋式、鳥狗等。

五:關於《硬舉(從地面地)》及《羅馬尼亞式硬舉》,若要著重在臀部及大腿後側的刺激,同時減少動作中對於下背的壓力,建議選擇後者,若您是要強化或肌肥大下背肌群(豎脊肌),則建議選擇前者;若要發展上背肌肉,選擇架上拉/箱上拉。槓離地面愈近,拉起時,對於下背的壓力愈大,上背的壓力愈小;槓離地面愈遠,如放在高拉箱上,對於下背的壓力愈小,反而對上背的刺激較大。更進一步說明,可參考《六角槓硬舉被低估了》。

以上整理完畢,更多的問題集可以持續追綜『髖關節鉸鏈動作學習』文章集。 近期課程可以直接在『近期課程整理頁面』了解,不用再來信詢問囉。

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山姆伯伯
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