[課後整理] 髖關節鉸鏈動作學習(第四梯):倒階設計的重要性

髖關節鉸鏈動作學習(第四梯)(假日班)」課程圓滿結束。這梯教學的速度很快,所以最後有時間可以在帶入新的動作變化,例如:死蟲加入抗旋轉、跪姿PVC Hip Hinge、RDL改善腿後柔軟度的做法等。而就如課程中所說,不應該是為了變化而變化,而是動作設計要有邏輯及原因。比方說,若客人問您說「為什麼單腳橋式時,一腳要屈膝呢?」我們就能很有自信的告訴客人背後的原因。

比起機械式器材的訓練,自由重量(啞鈴、壺鈴、槓鈴等)更具備功能性,它能改善身體組成、協調性、穩定性、肌肉柔軟度、關節活動度等,這些的好處會反應在您的現實生活及運動場上,改善身活品質及運動表現。但教基礎動作(徒手動作)需要時間磨練及實戰累積,教練養成需要時間,所以一般民眾或健身房教練會選擇以好入門的機械式器材來進行訓練或教學是可以理解的,因為機械式器材好入門、好上手,也很快看到結果,但它極有可能隱藏掉您身體的問題(穩定性差、活動度差、肌肉嚴重失衡等),而這些問題是需要被正視,才有可能真正讓您逺離疼痛(如:下背疼痛)與避免生活出現意外(如:走路跌倒)等。

有一個觀念:「身體穩定性愈差,活動度愈受到限制」。當一個人透過機械式訓練進行訓練,由於機械式提供了大量的穩定,也就是身體不需要自己穩定,只需要專注您所要鍛練的部位上。用進廢退,當愈不去使用及訓練身體穩定度時,它就會開始退化。而當穩定性差時,關節的活動度就會受到限制。以老年人來說,華盛頓郵報曾報導:

髖關節活動度的減少是老人發生跌倒的主因。柔軟的髖關節有助於保持平衡,而長期久坐,缺乏伸展髖關節前側的髖屈肌群,導致他們變的短而緊,使得活動範圍受限,步伐縮短。(補充:導致老人跌倒的其它原因也包括「肌少症」。)

當老年人透過機械式器材來進行訓練時,確實增肌了,但在長期缺乏穩定訓練的情況下,如上所說,穩定性差,可能原本髖關節活動度已經不好的情況下,只是讓活動度更受到限制,這樣的訓練方式並沒有辦法改善跌倒的發生。

因此,我們真正要做的是直接從事自由重量的訓練,不管任何的年齡層,自己穩定身體去進行訓練,不僅發展出人體自然功能的肌力外,同時也強化了身體的穩定度、平衡感、協調能力等。

而由於久坐及缺乏活動的情況日益嚴重,民眾或教練需要知道如何妥善的選擇動作,或者說,對初學者來說,已經不是如何把動作變難,而是如何在不換動作的情況下把難度降低(所謂:倒階設計)。當動作逐步熟練之後,再一步一步把難度提高(所謂:進階設計)。藉由這個方式,除了降低受傷的機率外,也可以增加學習上的成就感(即減少學習上的挫折感)。最終,基礎動作熟悉之後,就能開始進行負重,這時就能發展出人體所需要的肌力及功能。

藉由動作來應用倒階設計的概念就是這門課的用意。成年人為什麼不能練單腳橋式、單腳RDL呢?當然可以,也的確需要。而我們要做的就是透過『進階/倒階』的設計去教會自己或客人這些人體「自然」而且「重要」的動作,不是換動作或做機械。

最後,有人提到週期,建議可以參考「女力!從零開始重量訓練」這本書。

以上整理完畢,更多的問題集可以持續追綜『髖關節鉸鏈動作學習』文章集。 近期課程可以直接在『近期課程整理頁面』了解,不用再來信詢問囉。

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山姆伯伯
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