[課後整理] 髖關節鉸鏈動作學習Level 2:爆發力動作(第一梯)

髖關節鉸鏈動作學習Level 2:爆發力動作(第一梯)課程結束,爆發力動作的風險性更高,所以更需要『評估』操作者是否有能力可以進行該動作,所以在課程前半段,花比較多的時間在說明如何評估硬舉動作(仰臥放腿、碰腳尖)、矯正方式(old school、new school),課程的討論整理如下:

一:矯正ASLR(直膝抬腿)的方式有很多,但個人認為最有效率及效果的方式非RPR莫屬,。而關於這個部份,美國 Merrimack College 大學的體能教練,在他們的棒球選手上做了RPR與FMS的評估。他們發現,在RPR的處理之後,FMS的成績有顯著的改變。相信未來的研究文獻會愈來愈多,實務會引領學術的走向。

二:不管是髖屈、髖伸或髖旋的爆發力動作,掌握而且要練習的就是《運動員姿勢》,這不管是在肌力訓練中或者是運動場上,這都是關鍵的姿勢,或者說『必定』會出現的元素。若在隨機狀況少的肌力訓練中,沒辦法掌握這關鍵姿勢,可以預期在隨機狀況多的運動場上就更難以掌握,受傷的風險自然會提高。

三:爆發力動作就是從A到B的加速過程,但在進行這類的訓練時,其實應該先從B點姿勢開始教,這會是比較安全的做法。比方說,在練習跳箱前,應該先教「如何落地」;在練習單手啞鈴抓舉前,應該先教「如何將啞鈴放下來」。

四:在修正動作時,建議一次只修正「一個問題」,先修正比較嚴重的問題,不要同時修正多個問題,這樣的成效並不好,操作者可能也記不得這麼多的指令。

五:髖旋的動作有很多種,比方說,側拋(單跪、站姿)、鉛球推等,但應該先掌握「髖旋」的動作後,再循序漸進的增加動作的強度或是難度,這會是比較安全而且有效的做法。

以上分享。

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山姆伯伯
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