[課後整理] 成人的檢測系統跟介入矯正的手段(第二梯)

成人的檢測系統跟介入矯正的手段(第二梯)》圓滿結束囉,這堂課其實是學員最有『』的課程,因為進行完動作評估之後,接著介入矯正的流程,每個學員幾乎都能立即獲得改善,而且矯正的流程及方法很簡單,只要掌握住《先有活動度,再談穩定度》的核心觀念,就可以自行選擇適當的動作,而不會被市場上的花招給搞的團團轉。

而關於《翻滾》的部份,這是摸腳尖的矯正動作,但其實本身也是評估動作,可以透露出是否擁有流暢的多關節旋轉能力,這對於從事有旋轉運動項目的運動員或客戶來說,其實是一個不錯的觀察動作。而就山姆所觀察到的結果,卡在《下背》情形比較常見,有可能是核心軀幹的穩定性較差、下背疼痛、下背的張力較大等。

然而,要改善翻滾動作,除了是動作學習之外,也應該去了解誰是《加害者》。當下背疼痛或不適時,大部份的人很直覺得就認為要處理下背或放鬆下背,但其實下背是《受害者》,真正要處理的其實是鄰近的區域(加害者)。在相鄰關節假說中提到,一個區域的失能是由鄰近的區域來呈現;或者可以解釋成,一個區域出現疼痛,加害者通常是鄰近的關節,或更遠的區域。因此,可以試著去了解胸椎的活動度好不好、髖關節的活動度好不好(例如:鴿式動作)。

課程中,提到幾次的《上交叉症候群》及《下交叉症候群》,改善方式並不困難,關鍵除了要有一個平衡的課表及持續的訓練外,在熱身時,要放鬆及伸展緊繃的區域(除了下背),然後啟動或激活無力的區域,接著再進行主課表,這樣才能改善《變形的交替抑制》的狀況,減少《協同肌主導的現象》。

山姆有提到關於伏地挺身及引體向上的練習法,這個方法名稱為《動作神經刻蝕訓練法(Grease the Groove)》,這是個很棒的方法,善用在自己或客戶身上,您會看到成效的。

學員也有提到如何改善上膊及抓舉的動作,其實這都跟肩膀的活動度有關,可以參考《改善雙手高舉過頭的活動度範例》或者《單槓懸吊輔助胸椎伸展》文章,而相關的動作其實很多,如下,但掌握到要領及重點,動作都只是變化。

但我想對於抓舉動作或改善全身柔軟度來說,若能力予許(尤其是肩膀過度活動度)而您也熟悉動作,山姆認為其實最具功能性的全身伸展動作是《窄握的過過蹲.底部維持(Clean Grip Overhead Squat)》,以下影片11秒處開始:

在美國 SPARTA POINT 訓練機構,他們把這動作稱為《槓鈴瑜珈(BARBELL YOGA):結合肌力及柔軟度的訓練》,以下是他們的此動作的說明

功能性的柔軟度(Functional flexibility)最好藉由在最大活動範圍下進行肌力訓練。而我們所談論的柔軟度並不是「Touch Your Toes」這一種的柔軟度,而是發力過程中的柔軟度。這種型態的柔軟度在動作中所帶出更深的屈曲及延伸,可以增加動力輸出並改善運動表現。事實上,若你在最大(極端)的活動範圍下沒有足夠的肌力來發力及維持身體良好的姿勢,極端的柔軟度是十分危險的。 在SPARTA POINT有透過許多的工作來改善活動來,包括肌筋膜放鬆、激痛點的治療、關節活動度的牽引及活動度的暖身。但若要改善運動員的「DRIVE」,「Clean Grip Overhead Squat」是最好的動作之一,因為它結合了「肌力」及「柔軟度」。

這個動作可以看到運動員的進展,我們可以增加負荷、增加次數,同時減少腳跟抬起的高度,並根據每位運動員的水平及需要來進行調整。一開始可以先在腳跟墊一個合適的高度,然後漸進的增加負荷及次數,而當活動度有明顯改善之後,再去減低腳跟墊的高度,再增加負荷。 在留言板中,SPARTA POINT教練提出這個動作的漸進方,他們逐漸提升次數(總共Time Under Tension)。舉個別子,我們一開始可能從20KG,做5組,每組6次(在每次的最低位置停留6秒)。下一次,我們可能漸進到5組x8次,然後5組x10次。最後加重,然後降回5組x6次,這樣漸進下去。

山姆過去曾經試過這個方法好一陣子,在主訓練結束後進行,對於改善踝、髖及肩膀活動度及核心軀幹穩定能力都會有幫助,但還是需要提醒一下,熟悉動作要領再來進行,畢竟,過頭蹲的動作本身就是一個高風險的動作。

更多相關文章,可以繼續追綜成人的檢測系統跟介入矯正的手段文章集。

最後,謝謝大家的支持及參與。

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山姆伯伯
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