[課後整理] 成人的檢測系統跟介入矯正的手段(第一梯)

成人的檢測系統跟介入矯正的手段』課程圓滿結束。主要實際練習及探討功能性動作檢測(FMS)中的三個動作:仰臥直膝抬腿、肩膀活動度、軀幹穩定度伏地挺身,以及 SFMA 的摸腳尖。一套檢測系統不可能詳細的涵蓋所有的資訊,它提供一套教練及醫療人員間的『共同語言』,同時提供快速的篩選,讓民眾或教練知道「什麼動作還不能做或是要進行調整』。比方說:

◎ 仰臥直膝抬腿=1分,可以進行單腳RDL嗎?
◎ 肩膀活動度=3分,還不能確定,需要進一步肩膀屈曲活動度
◎ 摸腳尖=摸不到,可以進行壺鈴擺盪嗎?

仰臥直膝抬腿』是一個很棒的動作,您可以從這個動作去探討及學習很多的事情。理論上,每個人都應該擁有 70 度髖屈角度,若擁有的話,代表您及格了(2分);若可以到 80 度,您就滿分了(3分),這就是白話的解釋。但髖關節屈曲 80 度是否對所有人來說就夠了,這倒是未必。比方說,跆拳道、散打、舞蹈等,他們可能需要更多的髖屈活動度,這時候髖屈 80 度對他們來說就不夠了。

『仰臥直膝抬腿』分數不理想,不一定是大腿後側太緊,這一點必須要很清楚,您需要一步一步的去確認問題,到底是大腿後側太緊,而或者是控制能力有問題:

一.是否骨盆有前傾?
二.被動式直膝抬腿評估,有進步,但低於 80 度,什麼問題?
三.被動式直膝抬腿評估,有進步,但超過 80 度,什麼問題?
四.被動式直膝抬腿評估,角度沒進步,什麼問題?

而矯正的部份,千萬別低估呼吸的重要性,呼吸進行完,就會進行肌肉的放鬆、伸展及倒階動作(矯正動作)。然而,不管分數是幾分,客戶還是要進行訓練,因為,客戶來教練,不是為了進行評估及大量的矯正,他們需要的是改善身體素質的肌力訓練,因此,您怎麼幫他換動作或者控制適當的活動範圍也是一個關鍵。

附帶一提,仰臥舉腿的漸進動作說明,可以參考:[穩定度WOD1] 仰臥舉腿(地面、站立、動態)

 

肩膀活動度』的分數就比較單純,需要留意的是講座中所問的「分數為3分」就一定能做垂直的推拉(例:肩推/引體向上)嗎?在分數中其實您看不到這個資訊,必須留意他的動作,或者直接請客戶做出手抬高的動作(肩膀屈曲活動度),就能判斷客戶是否具備進行垂直推拉動作的先決條件。

在評估系統再加一個『手抬高的動作』不就好了嗎?其實倒不需要,您只需要在進行肩膀活動度後,加一個手抬高的動作(可以或不可以),然後去備註客戶的能力即可。另外一個做法就是在肌力訓練中去逐步了解客戶的能力,從水平的推拉,再換到斜角的推拉,最後再逐步到垂直的角度。

摸腳尖』動作也涵蓋了豐富的資訊,也是一個很精彩的動作。摸不到腳尖的原因有很多,可以搭配上述的直膝抬腿測試來縮小原因,若髖關節屈曲是 70 度以上,就可以先排除掉髖關節屈曲活動度的問題,而去觀察是否脊椎曲屈(腰椎、胸椎等)的問題,不用先入為主覺得難,一步一步解剖就很簡單。雖然是 SMFA 的東西(不是給體能教練的),但山姆覺得這並不難,有興趣可以在 Youtube 或 Google 上找到很多影片及文章, 倒不需要了解所有的 SFMA,去研究您需要的或您有興趣的即可(關鍵字為 SFMA  Breakout):

 

而關於摸腳尖的矯正,其中包括了『多區域的翻滾(腳帶、手帶)』及『摸腳尖的漸進動作(腳尖墊高、腳跟墊高、地面)』。

多區域的翻滾,一點動,三點不動,腳帶比較簡單,手帶比較困難。而每位專家對於這個動作的”解釋”都不一定相同。它主要是讓身體去察覺脊椎一節一節的轉動,同時了解身體各別區塊的「分離」,若您能去感受及控制一節一節脊椎的”活動”,有很大的機率就能同時控制好多個脊椎。更多說明可以參考:『爬行及翻滾有這麼重要嗎?』。翻滾主要是脊椎的轉體伴隨一點屈曲及伸展,而摸腳尖的漸進動作則是藉由不同重心的轉移來學習控制一節一節脊椎的屈曲及重心後移的能力。

而課程中,有額外再加二個倒階的動作,徒手土耳奇起立(肘撐)彈力帶協助之脊椎屈曲控制練習,這二個都是很棒的脊椎轉體及屈曲的動作練習:

 

軀幹穩定度伏地挺身評估』這動作就比較單純,不管分數是 1 ~ 3分,同樣都能進行伏地挺身的訓練動作,只是我們如何根據客戶的能力來選擇適合的難度,而不是做不起(尤其是女性)來所以就直接換掉動作,或者永遠只做離心的伏地挺身。延伸閱讀:[穩定度WOD4] 伏地挺身

不管檢測分數幾分,同樣都可以進行訓練,而不是大量矯正。而作為教練或者是有興趣的民眾,建議不只是熟悉檢測動作及SOP的矯正流程,而是要深入了解每個動作背後的意義、邏輯及如何與"主訓練"做配合,不要只是為了"檢測"而"檢測"(或者淪為吸引客戶上門的商業工具),而完全跟訓練沒有關聯。比方說,客戶明顯摸不到腳尖,但主訓練仍然有『硬舉』或『壺鈴擺盪』;客戶肩膀活動度為1分,但訓練仍然有大量的臥推或者肩推等。

最後,這個檢測系統或觀察,若您熟悉的話,都是適用於任何的訓練系統中,也包括【女力】這本書。

以上整理完畢,更多的問題集可以持續追綜『成人的檢測系統跟介入矯正的手段』文章集。
近期課程可以直接在『近期課程整理頁面』了解,不用再來信詢問囉。

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山姆伯伯
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