[課後整理] 人體基礎動作深蹲動作學習(第四梯)

圓滿結束「人體基礎動作深蹲動作學習(第四梯)」,將上課及課後的問題做個整理:

.深蹲時,先動膝蓋,再動髖關節,有什麼差別?真正進行動作的過程中,膝蓋及髖關節幾乎是同時在動的,但建議初學者在建立「動作知覺」時,刻意練習先動髖再動膝蓋。而先「動膝再動髖」的問題在於會在膝蓋上產生較大的剪切力,增加受傷的風險,最終導致疼痛的發生。可能不會有立即性的受傷,但剪切力長期的累積後,遇到臨界點時,疼痛就會產生。這概念跟跑步一樣,當您跑步技術不好,逐步累積切應力,有一天身體肌肉結構撐不住了,疼痛就會產生,可以參考「淺談跑步運動傷害:剪應力 SHEARING FORCE(附影片說明)」說明。

.到底要穿什麼鞋?其實若身體活動能力許可下,能不穿鞋就不穿鞋,這樣可以動用更大的腳踝活動範圍,意為訓練到更多腳踝周圍的肌肉群;若在健身房考量到衛生或者安全(怕踢到東西或被東西給砸到),可以考慮購買薄底而且是硬底的訓練鞋。或者購買一般訓練鞋,可以跑、跳及重訓,腳跟還是會有墊高的情況,但幅度沒太明顯,我們工作室是買Nike Metcon 3,自己購買的,沒有任何廣告意味。但還是認為,可能赤足就赤足,另外一個原因是因為穿鞋會影響身體的重心,可以參考「舉重鞋對於整體動力鍊及身體質心的影響」。但也有人認為要舉重鞋,可以參考「為什麼需要舉重鞋呢?」,而穿上舉重鞋的影響,可以參考「舉重鞋對於背蹲舉的影響」。

.深蹲不是主要下半身嗎?為什麼需要打開胸椎呢?需要先把緊繃的胸椎給打開,才有機會讓周圍的關節及肌肉功能獲得更正常的功能,如肩關節的活動能力、核心的收縮等。另外一個狀況是,要先有活動度才有穩定度(控制能力),當胸椎的活動度打開後,在進行深蹲動作時,或許會更快調整到好的穩定姿勢(例如:三點共線)。

.在動作準備時,伸展髖屈肌群其實是相當重要的一環,伸展完喚醒臀部及核心也是關鍵的工作,問題一樣是在「變形的交替抑制」。臀部(主動肌)的神經訊號在異常情況下,伸髖動作會由大腿後側(協同肌)所主導,這時在進行髖關節鉸鏈(深蹲、硬舉、橋式等)的動作時,主要的負荷工作會由大腿後側來承接,而不是臀部,但我們希望是由臀部來承接。這也是為什麼有人在進行髖關節鉸鏈動作後的延遲性肌肉痠痛是在大腿,而沒有臀部的原因。坦白說,我並不認為臀部練不出就是基因的問題,或許該去思考,是不是有明顯的協同肌主導現象。「把臀部練出來,腿就會瘦」並不是什麼難以理解的道理。

山姆始終認為,改善問題的方式很簡單,抓到要點,「持續」耐心的進行,就會看到改善。再怎麼好或複雜的方式,若執行難度太高或無法持續,難以看到進步,因為進步是看長期的,不是一次性的效果。

更多的問題集可以持續追綜『人體基礎動作深蹲動作學習』文章集。
近期課程可以直接在『近期課程整理頁面』了解,不用再來信詢問囉。

 

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山姆伯伯
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