[課後整理] 人體基礎動作深蹲動作學習(第三梯)(假日班)

人體基礎動作深蹲動作學習(第三梯)圓滿結束囉,也謝謝大家補班日來參加,由於時間延長半小時,所以有更充裕的時間來仔細說明每個動作,尤其是熱身的動作。熱身流程(靜態伸展、活動度動作、動態熱身等)往往被忽略或是草草帶過,在軟組織及關節沒有被充分熱開的情況下,導致主訓練的動作品質及流暢性降低,甚至出現異常的痠痛。而於其不斷在追逐或尋找痛源或問題,不如回到根本,紮實的的執行完整的熱身流程。

有人提到「進行酒杯蹲時,組數×次數怎麼抓?」首先,建議「做一天,至少休息一天」,訓練不會讓您變強,訓練其實是在破壞身體,恢復後才會讓您變強壯,所以進行完訓練之後,要有時間進行恢復。讓身體去重建受損的組織。關於恢復相關文章,可以參考《恢復文章集》。

而對於初學者來說,我自己覺得「8-10-12」是不錯的做法。比方說,剛開始練習可以先以徒手訓練開始,一週訓練2或3天:

第一週:3 組 8 下
第二週:3 組 10下
第三週:3 組 12 下

當您掌握動作並且 3 組 12 下的動作都能維持的不錯,可以選擇適當的啞鈴或壺鈴重量來進行酒杯蹲,一樣是依照上述方式:

第四週:3 組 8 下
第五週:3 組 10下
第六週:3 組 12 下

當您掌握動作並且 3 組 12 下的動作都能維持的不錯,可以換更重的啞鈴或壺鈴,一樣在依照上述的方法進行訓練。當然不可能這樣一直進步下去,但至少這是一個入門的方法。或者也可以參考肌力訓練相關書籍,如【女力】 。

而為什麼要《3》組,不是 2 組 或 4 組呢?這是最低有效劑量的概念,2 組可能還沒辦法引足夠的訓練效果,3 組是一個開始,而 4 組、5 組當然可以,但剛接觸肌力訓練的朋友,動作不熟悉,組數太多可能會引起過多的疲勞,而影響動作品質,所以 2 或 3 組是比較常見的建議。 或者說,引起過多的疲勞,在休息日無法完全恢復的情況下,影響後續的課表執行。

更多的問題集可以持續追綜『人體基礎動作深蹲動作學習』文章集。
近期課程可以直接在『近期課程整理頁面』了解,不用再來信詢問囉。

 

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山姆伯伯
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