分腿式上博、抓舉及蹲舉

上博(Clean)與抓舉(Snatch)在肌力與體能訓練的課表中是十分常見的爆發力訓練動作,而山姆伯伯再來介紹一種「分腿式」的動作,有到一篇「AN UNCOMMON APPROACH TO ATHLETIC EXCELLENCE」文章有介紹分腿式的訓練,大家一塊來看看。

分腿式的舊文

如果你看大部份運動的動作,你會發現鮮少雙腳是相鄰的。而蹲舉及蹲舉風格的奧林匹克舉重動作雙腳是相鄰。因為訓練的專項性是非常重要的,你應該考量使用較少見的「分腿式(Split Style)」Clean、Jerk及Snatch。進行分腿式的奧林匹克舉重時,在爆發動態的情況下一腳往前,一腳往後。因為這些舉重動作在現金的競賽中比較少見,所以鮮少被使用在肌力與體能的訓練計劃中。這真得非常遺憾,若運動員能適當的進行操作,這動作會有很好的價值。

分腿方式的特性

在體能訓練上,分腿舉重有一些潛在的優點:

1. 增加訓練的變化性
2. 擴展你的動作及體適能基礎
3. 增加爆發力
4. 針對丟擲、跳躍等,提供運動專項的準備。

比起傳統的舉重方式,他們更容易掌握。你可能不願意學習這種新的方式,因為你可能會喪失力量,無法舉起很重的重量。然後,除了上述的優點之外,你應該考慮長期的效果。如果你持續做同樣的動作及訓練內容,你可能會覺得單調無趣,此外,你的身體將獲得較少的刺激反應。因此,你可能暫時退回一步來學習新的技巧,讓你的身體獲得新的刺激並進行適應。而這些適應將提升肌力及速度到新的水平。你技巧的寶庫愈豐富,熟悉新技巧的速度就愈快,你就能更有效率的將這些技巧應用在競技上。因此,這輕微的挫折對於長期目標來看是值得的。

分腿方式的應用

對於大部份的運動項目,分腿式的舉重可以當作一般的準備動作。一般的準備動作其中一個目的是強化專項運動中不足的能力。如果你只專注在運動的技巧上,你並沒有解決動作中薄弱的環節,而只是強的更強,弱的更弱。根據Tudor Bompa,在訓練時超出運動技巧是一個必要條件,讓你達到更高的專項體能準備及技術掌握。

針對運動項目如足球、籃球、排球等,對於全面性的發展訓練來說,分腿式的舉重動作是一個很好的選擇,因為舉重需要使用雙腿來發力,而這相似於運動模式。

投擲運動也是透過推地的方式產生力量,而通常是一邊的腳在另一個的前面。短跑的比賽中,速度主要的元素之一是增加跨步長度(Stride Length)。但你需要很多的力量及爆發力來讓你跨出更長的步伐。而分腿式的舉重也需要"跨步(Stride)",這能應用在你的專項。

而田徑場上的丟擲比賽,運動員使用身體的一邊來阻斷(Block)去加速比賽器材。比方說,鉛球(Shot Put)項目,對於右手推球的人來說,左腳具有支撐及槓桿功能。左腳以及身體整個左側邊必須保持固定,不要讓壓力跑到右腳的髖關節或膝關節。

即使分腿舉重不再被列為比賽項目中,在肌力與體能訓練的安排中仍然俱有非常大的價值,不管是增加訓練的變化性或是運動專項的準備訓練。這些舉重並不難,而且可以整合到訓練的計畫中。

分腿的動作有 Split Snatch (也可以用啞鈴)、Split Clean、Split Squat,這部份請找尋專業的教練提供指導,山姆就不多做介紹。山姆分享一個Split Hang Snatch的影片,分腿的動作,請注意最後收腳的順序,先收前腳(負責煞車),再收後腳(負責支撐穩定)。

影片網址:http://youtu.be/5ZwNmC6wSLA

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...
山姆伯伯
運動訓練相關文章分享、運動訓練產品經銷及零售、運動訓練講座課程。目前不提供線上問題咨詢、個人代購服務。...(完整介紹)

Comments are closed.