1週跑步3天(1天5公里),安全完賽半馬比賽21K?

在「破除跑步迷思:10%規則 (10% RULE)」中提到,10%規則只是基本原則、一個大方向,特別是對初學者來說。而長年進行訓練的人,有的可依照身體當下的狀況來調整或更改課表,但【依照身體狀況來調整】到底是什麼?

有句話「Your best teacher is your last mistake. (從錯誤中學習)」,隨著訓練時間的累積,身體歷經了無數次的痠痛、疲勞、過度訓練、顛峰、低潮甚至是受傷,你會逐漸了解身體所發出的「訊號」代表的意思,以及在這個「訊號」下進行訓練會有什麼結果。簡言之,就是依照【經驗】來調整。所以當我們在訓練上還是一位菜鳥時,遵循基本原則是比較安全的方式。

參與跑步運動/爬山/重量訓練的朋友,是否有過膝蓋後方出現發炎、腫脹的現象呢?引起這個現象的主要原因可能是「過度使用」。最常見的莫過於短時間內大幅增加里程數、運動時間或是改變動作方式(比方說,從陸跑變成跑山)。肌腱及韌帶「適應」改變的速度比肌肉慢,若你忽略自己的肌腱和韌帶還沒趕上,就積極的增加訓練量,發炎、疼痛、受傷等可能伴隨而來。

■ 延伸閱讀:【增加重量的時機:二二法則與階梯式負荷模型

舉一個常見的問題,新手跑者問到【一週跑步3天,一天跑步5公里,一個月之後要參加半馬21K的比賽,有辦法完賽嗎?】

有,但若只靠跑步而不做預防受傷的肌力訓練,帶傷完賽的可能性相當高。當你為了累積訓練量,開始大幅增加距離,進而導致膝蓋緊僵甚至是疼痛;但為了能夠繼續訓練,於是開始戴上護具、貼起肌貼,但吃緊只會弄破碗。謹記一點【肌腱及韌帶需要有足夠的時間去適應,同時必須加強較弱的肌群(穩定肌群),才有可能在無痛的情況下,長時間持續重覆同一個動作。】

另外,新手在肌力訓練時,建議一定要安排基礎適應期 (原因,請參考【增加重量的時機:二二法則與階梯式負荷模型】),一定要有耐心,怎麼說呢?對新手來說,有所謂的「蜜月期」,你會發現肌力的進步很快,但肌腱韌帶的適應其實還沒趕上。若此時,瘋狂的加重量,或者馬上跳到最大肌力的訓練(1RM~6RM強度區),這可能會導致韌帶肌腱的不適、發炎或撕裂。對於新手來說,建議進行3~6個月甚至是1年的基礎適應期,要耐的住性子。

■ 延伸閱讀:【跑步/重量訓練,你的結締組織適應了嗎?

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山姆伯伯
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