基礎適應期之加重後做不滿次數

延續「增加負荷:2-FOR-2 RULE(二二法則)」。山姆來提出一個訓練情境:「週期訓練有基礎適應期、肌肥大期、最大肌力期及專項轉換期,而選手目前處於"基礎適應期",每個動作三組x10次,一週訓練三次。上週硬舉為40公斤,本週預計增加5公斤,重量來到45公斤。」在訓練時,可能有不同的操作方式…

(一)
第一組可以做滿10次。
第二組進行8次。(第8次快接近技術失敗)
第三組進行6次。(第6次快接近技術失敗)

(二)
第一組可以做滿10次。
第二組進行8次。
第三組減重的重量進行10次。

(三)
第一組可以做滿10次。
第二組進行8次,減重後,再補2次。
第三組減重的重量進行10次。

(四)
其它…

在「基礎適應期」的訓練時,目的並非要製造肌肉耗竭,上述的幾種方式,山姆個人是會選擇(二)。

何謂基礎適應期(解剖適應期)

肌肉力量成長的速度比肌腱、韌帶還要快,因此許多開始從事肌力訓練的人,都會因為肌力一直進步,忽略自己的肌腱和韌帶都還沒趕上。這也就是為什麼週期訓練的最初期,都會安排一個解剖適應期,解剖適應期的強度較低,可以讓肌腱、韌帶有時間可以適應,肌腱和韌帶對訓練刺激的反應是變得更加粗大,可以承受更高的張力。韌帶成分是膠原蛋白,韌帶是維持關節的組織,膠原蛋白以不同的角度提供張力,韌帶的張力與韌帶粗度成正比。循序漸進的負荷方式,才能讓韌帶慢慢適應,以因應未來強度的訓練,例如動態訓練、增強式訓練和最大肌力訓練等。 肌腱的主要功能是連接肌肉和骨骼、傳遞肌肉的力量、牽動骨骼後產生動作,肌腱也可以儲存彈性位置,在增強式訓練裡很重要,越強的肌腱可以儲存的能量越高,短跑選手和彈跳力好的選手都有很強的肌腱。肌腱和韌帶都是可以被訓練的,如果受傷也有自癒能力,只不過未必能恢復到百分之百。大多數解剖適應期的訓練都可以幫助肌腱和韌帶,短期肌力突然增加(如使用類固醇)時常會伴隨肌力和韌帶的受傷,因為肌腱和韌帶沒有得到同步的強化。

以上節取至《怪獸訓練》之週期化訓練的第四章"肌力訓練原理"

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山姆伯伯
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