跑步/重量訓練,你的結締組織適應了嗎?

肌力訓練及跑步風氣逐漸盛行,但受傷的人也隨之提升,是因為肌肉身體不平衡、壓太重、休息不足、跑太多、跑太快等的問題嗎?到底是什麼問題發生,這需要有專業人士進行評估,而山姆來分享一個「解剖適應期」的概念。

怪獸訓練開的《週期訓練》講座的講義提到:

第一階段:解剖適應期
運動訓練進入百家爭鳴的時代,雖然許多不同的創建都是有其道理的,但是有一種關於週期訓練如何「開始」的說法是作者反對的,這種法說是:「所有肌力訓練週期始於肌肉生長訓練。」這種說法對於健美或許可行,但對大多數項目而言是不正確的。有二個原因反對,其一,除了投擲、美式足球前鋒或無限量級選手,對大多數選手而言,增加肌肉量的需求量並不大。其次,是肌肉生長的訓練方式,量大又辛苦,受傷機率高,不適合用在週期之「初」。對此,作者認為,一切應始於解剖適應期。

準備期始於上個過渡期之末,在過渡期當中,運動員鮮少真正壓重量(為了休息),因此,在新的準備期之初應該用一段時間來達到解剖學上的適應(身體結構的適應,此階段主要目的:

(1) 發展全面性的肌群
(2) 讓肌肉、肌腱、韌帶的強度提高,以因應日後的訓練。

強化肌肉、肌腱、韌帶的強度並不止於"肌力訓練",以跑步來說,也有這個概念在,在《Daniels’ Running Formula》的書中也有提到,作者有界義出五種訓練的強度,其中"馬拉松配速(Marathon Pace)"的目的,除了鍛鍊跑步相關肌群、增進有氧耐力之外,也有增加肌肉、韌帶和其他結締組織的強度。

怪獸訓練開的《週期訓練》講座的講義中有提到:

解剖適應期也是一個可以預防運動傷害的時期,因為強度低,讓肌腱韌帶有時間可以適應,有些教練的訓練計劃跳過解剖適應期,以肌肉生長期做開頭,這種方式可能會造成一些風險,讓不夠強的韌帶成為未來訓練和表現的限制因素。教練必須要知道,肌肉對重量的適應只要幾天,但是結締組織要適應卻需要幾個月,跳過解剖適應期可能會獲得一種肌力快速進步的假象,但這種進步是建立在結締組織傷害的風險之上的。

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山姆伯伯
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