Foam Roller 硬度/大小/長短的選擇及操作過程的注意事項

關於 Foam Roller 的相關資訊,其實都有整理在 GRID 的產品頁。所以若你是要買 GRID、Rumble Roller 狼牙棒Quadballer的人,可以花個時間去閱讀一下,而到底要買直徑粗一點或細一點的呢?要買軟的點或硬一點的呢?很多人問到,分享 NASM 書上的介紹給大家了解囉。

問題:Roller 的硬度及大小怎麼選擇呢?

對於從來沒有進行過自我肌筋放鬆(Self-Myofascial Release,SMR)的人來說,建議先從較軟的Roller開始,因為壓縮性較高,對於軟組織的侵透強度(Penetration)較輕;經過一段日子之後,可以使用較硬的Roller,因為變形及壓縮性減少,所以能按壓到更深層的軟組織。直徑較大的Roller相較於較小直徑的,對於軟組織的侵透較少。開始進行SMR的人,可以先選擇較大直徑的工具,經過一段日子之後,可以換成直徑較小的工具來使用。

山姆伯伯補充一下,關於長短的部份:「長的方便操作;短的方便攜帶」,有的動作是短的做不到的,比方說,身體直躺在 Roller 上,Roller 太短時,身體的脊椎及頸脊是沒辨法完全躺在上面的。所以,請先耐心花時間了解自己的需求及動作,再進行購買。

Ⓞ 操作有特別需要提醒的地方嗎?

除了之前分享【使用按摩滾輪應該注意的事項】,書上,提到了幾點:

1. 請確保在操作時,身體是維持適當的身體排列。

2. 身體請全程保持「 Drawing-In (肚臍往脊椎方向內縮)」,以提供腰椎、骨盆及髖關節結構(LPHC) 的穩定度。

3. 藉由身體四肢與地面的接觸面積,來增減按壓時,軟組織的力道。比方說,在按壓小腿時,將另外一邊的腳橫跨在按壓的腿上,便可以增加加壓的力道。

4. 在進行按壓時,應該是緩慢的進行,而不是快速的來回,這樣反而會增加軟組織的刺激/興奮(Excitation)。請記得,你的目標是抑制過度活躍的軟組織,而不是再激勵它。

5. 按壓的區域要進行放鬆。按壓的區域若有張力的話,這會阻止Roller 浸透到更深層的軟組織。

6. 在疼痛的點可以停住,直到疼痛減緩及軟組織變軟。(最大疼痛耐受度(Maximal Pain Tolerance)約30秒,而下背疼痛耐受度(Lower Pain Tolerance)為90秒)。

7. 筋膜有受到限制的區域在操作時會更為疼痛。而軟組織的限制受到解開時,疼痛感會減少。(山姆:換句話說,若你按壓之後,愈來愈疼痛,請停止操作,需求其它專業醫師來評估及治療。)

以刺激來看,山姆伯伯本身及客戶的心得‧‧ GRID (低),Rumble Roller (中)、Quadballer (高)》。而Roller的部份,也有手持式(如Stick舒活棒),讓操作者本身或是你的夥伴來進行操作,力量施加的愈大,浸透的強度就愈高,對於Roller比較不易操作到的地方,是個選擇。對於年長者或是體重過重的人來說,在地面上操作可能會十分吃力,手持式的Roller是個替代的選擇。

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山姆伯伯
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