背蹲舉安全嗎?

先前分享「保護背部免於受傷,改做前蹲舉(Front Squat) 」接著再來分享Men’sHealth網站上的一篇「Are Back Squats Safe? (背蹲舉安全嗎?)」美國知名的肌力與體能教練Mike Boyle已經不再使用背蹲舉,你也應該跟隨嗎?

背蹲舉被稱為是動作之王。當你正確的進行時,對於建構力量及肌肉會帶來巨大的效果。這也是為什麼這幾十年來,它一直是運動訓練的支柱。回到2009年,全球知名的肌力教練及Men’s Health訓練顧問 Mike Boyle 說「他不在開有背蹲舉的訓練處方。」

在網路論壇上,健美、健力及個人訓練進入狂怒的狀態,並且發表「聽起來,Mike Boyle 沒有能力來教蹲舉了」及「他看起來並不強壯!」。因此,我們很好奇,五年之後,Mike Boyle 有改變他的方法嗎?答案是「沒有」。Mike Boyle 指出「他的工作是在改善運動表現並且降低受傷的風險。」這就是MLB、NHL球員,甚至是奧運選手付錢給他所在做的事情。

要理解他的觀點,他首先要你知道「深蹲不是下肢的運動而是下背的運動。某個點之後,你的下背就不允許你將力量傳遞到下肢。這是一個虛弱的環節,阻止你的下肢肌肉產生最大的能力。當你為了完成舉起的動作,你的背部可能會在伸展或是屈曲,產生代償的動作。但你的脊椎應該避免極端的動作,因為它是用來穩定身體的。」當你背蹲舉能扛400磅時,你不僅在極端的重量下壓縮你的脊椎,同時你要求脊椎做它不應該做的事。這將會是一個災難,而你的背部將付出代價。

Boyle 讓他的運動員進行後腿抬後蹲(Rear-Foot-Elevated Split Squats),也被稱為保加利亞分腿蹲(Bulgarian split squats)。在進行深蹲時,背部受傷的情況最多。因此,我們繞過背部來訓練腿部的肌肉及力量。這個動作予許運動員的「單腿角度與傳統雙腿蹲舉一樣」的情況下進行負荷訓練,然而,脊椎只需要承受一半的重量。因此,5年前,我們已將單腳取代雙腳蹲舉。而Boyle說,他看到自己的健身房,背部受傷的人已經大幅的減少。而他也看到了肌力大幅的增加。

例如,美國女子國家冰上曲棍球隊的隊長Meghan Duggan,為了2014年在俄羅斯索契(Sochi)舉辦的冬季奧運來接受Boyle的訓練。Duggan 可以在雙手各持36公斤的壺鈴下進行10次的保加利亞分腿蹲 (總共159磅)。下面有影片:

影片網址:http://youtu.be/eRPQal3NJvo

但要 Duggan 在雙腿蹲舉時,負荷318磅的重量進行一次,這是極度不可能的事情。這證明了「一個人的腿可以負荷的重量,比起背部所能傳遞的重量來的高更多」。此外,運動員在運動中所有的動作幾乎都是分腿的姿勢,或是從平行步變到單腿離地,因此,這樣的訓練方式是很有道理的。

因此,你準備好放棄傳統的雙腿蹲舉嗎?Boyle 建議切換到 啞鈴或是壺鈴。嘗試使用高腳杯的握法(在胸前持著器材)或是簡單的將重量放在身體兩側。這樣的做法可以減少背部的張力,但同樣能訓練下肢的肌肉。

最終,要不要進行背蹲舉,決定權在於你。當 Boyle 宣佈傳統的蹲舉已經死了,而Men’s Heath的動作庫並沒有將它刪除掉。許多偉大的肌人教練仍然有效的利用這個動作,並且未來也不太可能會改變。

但 Boyle 的爭辯有很多合理之處,尤其是在受傷的風險上。誰又能與他的成功來爭辨呢?畢竟,如果這方法行不通,也不會這麼多專業的運動員持續找上門了。

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山姆伯伯
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