肌力訓練時,重量抓的太重了嗎?

從 1970 年以來,位在大西洋地區的重量訓練員已經習慣使用「1RM的百分比」來作為強度的衡量。比方說,若您肩推最好的記錄是200磅,90%的強度就是180磅,而80%的強度是160磅,以此類推。而當您了解運動生理學的複雜性時,強度不是這麼容易能被計算出來的。百分比的系統是一個很好的經驗法則,方便您閱讀日常的鍛練記錄與區分訓練日的輕重。

認識1RM

不管是舉重、健力、健美國是一般的肌力訓練,可能都意識到各動作1RM的重要性。而有些人可能還會追蹤其它反覆次數的最大重量,例如3RM或5RM。若您這樣做,可能已經發現,任何反覆次數的最大重量是可以被預測的。

雖然每個人會略有不同,但通常:

2RM = 98% 1RM
3RM = 95% 1RM
5RM = 90% 1RM

因為很少人專注在 4 次的反覆次數上,似乎沒有人在意他們自己的 4RM。健美或其它訓練的人士可能有興趣於肌肥大,可能知道自己 8 ~ 12 反覆次數的強度。

疲勞因子

如果我們來研究一下標準的 5×5 訓練方法,強度就變的更加有趣了。以恆定的強度來進行 5組×5次,學員一般會被告知選擇一個重量來進行5組×5次,而大家會不約而同的讀到他們5次反覆次數的最佳記錄:「5RM = 90% 1RM」。所以,他們將計劃以90%的強度來進行5組×5次。聽起來合乎邏輯,對嗎?

哦,不!若你真得這樣做,您可能很快就會發現做不下去了。若您確實找到 1RM 的 90%,然後嘗試進行 5 組× 5次,你可能會耗盡體力。這種方法是忘記考慮到「疲勞因子」。

我們來拆解第一組的過程…

.第一下:確實是以您1RM的90%感覺來進行。
.第二下:可能會增加一點困難,不像是90%的強度,可能會是91%。而疲勞因子會開始參與,即便你可能沒留意到。
.第三下:疲勞因子依然存在,而您可能覺得強度是位在92%。
.第四下:同上。
.第五下:對於肌肉纖維來看,強度在95%。

這組結束之後,您明顯感到疲勞且呼吸有點困難。這就是您想要的,若沒有這個情況,您可能不是以90%強度在進行。第一組結束之後,歷經幾分鐘的休息。若您是精力充沛的運動員,您會恢復到正常(呼吸、能量)或是至少覺得是正常了,然後進行下一組。但既然您已經做完一組了,疲勞的因素仍然存在。

進到第二組,您可能會覺得強度依然是 90%,但它可能是 91%或92%了,若您當時測試1RM時,您可能會發現低於原始的數據。結束了第二組,您可能感覺自己在操作 96%的強度。

持續進行第三組、第四組及第五組。理想情況下,您的第25次會是100%的強度。這樣看來,真得能成功的完成這次的訓練課表。但真得如此嗎?

自覺強度 vs. 實際強度

這一切意味著,全部組數的平均強度可能是95%,而不是90%,而且您可能無法完成這個訓練量。雖然您可能覺得沮喪,但應該意識到這是正常的,因為【疲勞因子】。

選擇理想的訓練重量

你可能想知道 “5×5訓練方法" 最理想的百分比,最常看到的是 81% 1RM,這是從您預定強度的 90%算出來的。我自己實驗過,這數字似乎很準確。你的第一次反覆次數會覺得容易,但最後的反覆次數將來到 100%。

疲勞因子會改變您訓練時的最大能力。

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文章節取自:Are You Training Too Heavy? How to Make 5×5 Work for You
延伸閱讀:10RM 重量, 4組 X 10次 沒辦法完成?

相關問題山姆有整理在討論區,可以至討論區了解:
https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=554

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山姆伯伯
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