10+、5+、3+ 的反覆次數是什麼意思呀!?

在《麥克波羅伊功能性訓練聖經》書的最後課表有「10+」、「5+」、「3+」這種反覆次數,這代表什麼意思呢?有不少人都問到這個問題。「+」的意思是指「在沒有技術失敗的情況下,盡可能的進行最多的反覆次數,但要超過指定的次數。」比方說,「10+」,目標是10次以上,盡可能完成更多反覆次數。

這種「N+」的反覆次數,有的動作會安排在第二組,有的動作會安排在第三組,為什麼呢?山姆有請教作者Mike Boyle,他說這是個人喜好問題,「主要動作(如:六角槓硬舉、引體向上、臥推等)」會安排在第二組,「次要動作(如:伏地挺身、划船等)」會安排在第三組。

而這種「N+」的安排主要用於訓練經驗較少的運動員,確保他們真得使出全力。有時年輕、較沒經驗的運動員,你要求他做什麼,他就做什麼,不會做更多。所以可以利用這種反覆次數,讓他可以真得使出全力。山姆自我補充,另一方面,訓練經驗少的人對於抓重量的經驗也較保守,但我們就只有三組的機會去訓練,所以可以利用N+的方式來讓運動員確實獲得我們要的訓練效果。

若第二組是「N+」,第三組是要「減少重量」嗎?視結果而定,這一點,山姆根據Mike Boyle給我的回應做個詮釋:可以視第二組的操作情況來決定,若第二組可以「多」完成很多次,比方說,目標是5+,您可以進行到7以以上,第三組可以增加個5磅;若第二組操作起來不算輕鬆(有點硬),第三組或許可以減少個5磅或以上;若操作上,可以多進行1~2次,第三組的重量可以跟第二組一樣。可以根據你的經驗來做調整。

延伸閱讀:三組:重量選擇的重要性

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有位美國體能教練 Anthony Donskov 有分享做的實際經驗,山姆的理解分享如下:

傳統上,我們使用漸進負荷的方式來進行每組的訓練,比方說臥推:

第一組:100磅
第二組:105磅
第三組:110磅

但對於剛從母隊返回到私人訓練中心的運動員來說,在第三組會沒辦法達到他要完成的反覆次數,原因是,他在第二組的時候,他的神經肌肉系統已經被轟炸了,雖然他覺得第三組還可以再加重,但事實上,已經不行了。再加上Mike Boyle提倡最低有效劑量的訓練哲學,這樣的訓練方式,會讓運動員壓力過大。

因此,第二組是真正的工作組(選一個重量,保留次是1~2次),第三組則是減輕重量。他們將這個方式用於夏季的訓練中,主用於主要動作上(上膊、臥推、六角槓硬舉、後腳抬高蹲等),並在肌力進步上獲得很大的成功、神淑疲勞降低。我們的運動員也感到精神煥發、有活力。

引體向上怎麼做,比方說,3組×8下:

第一組:8下。
第二組:8+下。
第三組:8下(減重的方式是利用彈力帶協助)

正如知名的田徑教練 Charlie Francis所說:「長時間持續給於中樞神經較小的負荷會獲得更多的適應與更大的改善,而急於做更多的事情導致未來路途的不確定性。」我們只是試圖勸誘運動員,而不是強迫他們。在我看來,教練所犯的最大錯誤是盡可能盡快的提高運動員的訓練量/負荷。

以上分享。

 

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山姆伯伯
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