預防受傷:像芭蕾舞者一樣的進行訓練

在askmen 上有一篇文章「預防受傷:像芭蕾舞者一樣的訓練(Avoid Injuries By Training Like A Ballet Dancer)」:您可以想像一下走進NBA球隊的健身房,職業球員正如你所期望的進行深蹲、弓步、丟藥球等,但也進行一些類似瑜珈、芭蕾舞等緩動的動作,為什麼?在一位醫生的指導下,這一切真得發生,而且正在發生。

這位醫師是在多倫多開業的 Dr. Andreo Spina,與許多職業球隊一起共事,如休斯頓火箭隊、費城費城人隊等。他所帶來的進化不是從長期對於傷害預防、運動表現及人類動作的信仰而來,相反的,而是質疑那些信仰並且深入了解背後的研究與科學,並且學習如何更好的去控制身體。若您看看運動員和健身愛好者的受傷率時,事實上,受傷率沒有下降反而正在上升。他最大的發現,或許我們需要成為「動作控制狂」。

當 Spina 談提「控制」,他指的是「關節動作(joint motion)」,而不幸的是,大部份的我們都沒有具備最低限度的活動度圍及關節的控制能力,而最糟糕的是,我們正在失去這些活動範圍及控制能力。身體就是"使用它,不然就是失去它“,除非我們不斷提醒身體它能做什麼,不然就會停止它所能做的事情。

簡單的靜態伸展可能增加關節的活動範圍,而並不是解決的辦法;當您進行大多數傳統的瑜珈動作時,可能提高關節的活動範圍,但這將無助於您擁有控制該活動範圍的能力。

身體在某種方式下被搞亂了,這導致一個錯誤的動作。而一旦動作是錯誤的,就看你的組織中有多少彈性可以【容忍錯誤(容錯)】。當一個人擁有適當地身體活動能力,他的組織就擁有更好的容錯能力。

Spina 認為現今在健身房或訓練中心,應該不是公布「今天,我們要進行深蹲」,相反的,而是提出「你今天能夠進行深蹲嗎?」我們是否具備進行深蹲或者其它動作所需要的控制能力,讓身體能自由地、安全地、有效地執行該動作。而或者,背部、肩膀或膝蓋處於受傷的風險下。若身體沒有準備好,先忘記重的深蹲、臥推或硬舉。而這時候正是緩慢類似芭蕾&瑜珈的動作發揮作用了。

在 Spina 的系統,這些動作稱為「功能性範圍調節(Functional Range Conditioning, “FRC"),有三個重要的縮寫詞:CARs、PAILs及RAILs。

CARs =Controlled Articular Rotation(有控制的關節旋轉),一種關節旋轉的控制練習,例如手臂繞圈。

PAILs = Progressive Angular Isometric  Loading
RAILs =Regressive Angular Isometric Loading
這些動作是增加關節內的活動範圍(即伸展),但是透過肌肉的收縮來產生活動範圍,這是關於控制。

不要讓花哨的術語唬了你。(山姆:這些部份動作在之前二篇文章都有分享過:「肩膀的活動操:早晨例行循環」及「防止大腿後側受傷:被動活動範圍的維持

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山姆伯伯
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