久坐的朋友,預先強化的訓練!

預防(Prehab)勝於治療」是一個積極主動避免運動疼痛及受傷的態度,鍛練身體最脆弱區域的肌力及穩定度,同時改善其靈活度、平衡及關節的功能,讓你的動作更有效率。這看似簡單的導致就可以減少運動潛在的受傷發生。在CorePerformance寫了一篇文章,一塊來看看。

預防(Prehab),或是說更白話一點的預先強化的訓練,有助於矯正因為現實生活、健身房或是運動所產生的問題。你每天花數個小時彎腰駝背在電腦桌前,這種方式導致你肩膀往前滑動而且變的僵緊。這已經夠糟了。

而現在若你出門從事運動,比方說是打網球,因為你的肩膀很僵緊,它缺乏穩定度及足夠的活動範圍。每當你進行揮拍時,因為肩膀功能的限制,身體自然會產生一個代償作用,手肘的使用比例會提高。不良的關節對齊再加上不良的姿勢進行工作(運動),導致網球肘或是肩關節的旋轉肌群出現問題。

有了預先強化的訓練,強化負責支撐上背及肩旋肌群,藉由將你的肩胛往回原位,改善其姿勢。因此,屬於球窩關節的肩關節可以更自由而有效的活動,恢復其應有的功能。

整天做在辨公桌前也帶給你下背許多壓力,不可避免地影響到核心肌群的功能,當你結束漫長一天的工作,若你不先「喚醒」這些肌群,你很難使用軀幹的力量來從事活動。而久坐也造成髖關節的功能受到限制,所以我們也要對髖關節的活動度及穩定度來進行處理。

一週進行2~6次,你可以在起床的時候進行或是訓練中的時候。而最好的時間點是在要開始運動前進行,這些動作大部份都不需要器材,而且一次只花你5分鐘的時間。提供一些動作的範例:

肩關節
■ Floor Y’s [影片示範]
■ Floor T’s [影片示範]

髖關節
■ Mini Band – External Rotation [影片示範]

核心
■ Pillar Bridge – Front [影片示範]  (棒式)
■ Pillar Bridge – Lateral [影片示範] (側棒)

動作有很多,而文章只是提供幾個基本的範例。而動作的細節、次數或組數,若你不熟悉,請咨詢專業的教練囉,因為不知道你實際的情況,隔著網路就給你建議,這樣其實不是幫助你的。

■ 延伸閱讀:
三大核心的熱身和連結與髖關節的運用能力 
Ⓞ 改善肩膀肌力與穩定度的YTWL字母動作

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山姆伯伯
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