槓鈴背蹲舉:高槓式 vs 低槓式

有人問到槓鈴背蹲舉的擺放位置(高槓式、低槓式),若您需要詳細的說明,可以參考經典的暢銷書《Starting Strength: Basic Barbell Training》中的介紹。Alan Thrall 也有分享一段影片《High Bar Squat vs. Low Bar Squat》,對於喜歡透過影音來學習者,這也是一個很好的資源。

高槓式背蹲舉,槓放的位置是在背部較上方的平台上。若您進行背蹲舉時,槓鈴壓到頸部會痛,有可能是放的位置太高了,壓到頸部,所以這時可以把槓再往下放一點。一開始有提到是把槓放在背部的《平台》上,分享大陸舉重選手呂小軍的背蹲舉(下圖),您應該會看到很清楚的平台,這個平台是由上背肌肉(斜方肌)所創造出來的。所以若您本身上背比較沒什麼肌肉的話,剛接觸背蹲舉時,可能上背會有點痛。

低槓式背蹲舉,槓的位置是在背部下方的位置(三角肌)。

要選擇高槓式、低槓式或中槓式呢?以目的性來看,舉重、大部份的運動選擇高槓式背蹲舉會比較有益,它的訓練效果能更好的牽移到專項。高槓式背蹲舉的步態及姿勢跟運動員姿勢很像,較完整的活範圍範(踝、膝、髖)、雙腳與肩同寬、軀幹更加直立(對於下背更加友善)。

而低槓式的話,常使用於健力選手上,因為它可以蹲的更重,較短的活動範圍、軀幹更前傾、步伐更寬、使用更多的後側動力鍊(臀部及大腿後側)。

詳細說明,如下影片:

 

沒有誰好誰壞,只要您持續的進行訓練,兩種方式一樣都能讓您變壯,重點是找到一個適合自己的方式,開始進行。

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山姆伯伯
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