平衡訓練的漸進模型

在以往關於"平衡"訓練的文章中,會出現"30秒"的"魔術數字",為什麼是30秒呢?山姆沒有細查,不過提供《在肌力與體能訓練,2/e》書中第19章增強式訓練的章節 – 「平衡性」的內容供大家參考。

平衡性(Balance)

下身的增強式訓練需要平衡性是顯而易見的。平衡性是指在一段時間內維持固定不動的姿勢。許多下身的增強式訓練動作,需要運動員以非慣用的模式(例如雙腳Z型跳躍與單腳跳),或以單腳(例如單腳踢臀跳與單腳跳)作移動,這些訓練方式,都需要堅實穩定的支撐,運動員才能安全正確的進行訓練。表19.7提出平衡性的測驗方式與難度順序,每一測驗姿勢必須維持30秒,例如:運動員首次開始作增強訓練,需要能夠單腳站立30秒而不跌倒,有經驗的運動員,開妤作進階的增強式訓練計劃,需要能夠維持單腳半蹲30秒而不跌倒,平衡測驗的地面,必須與實驗增強式訓練時相同。

而平衡性的訓練有一個系統性的訓練方式,山姆將「Jump-Landing Program for Females: Development of a Systematic Progression Model(針對女性運動員的"跳躍-著地"訓練計劃:發展一個有系統的循序漸近模型)」這篇文獻中提到的"漸進模式"簡介一下,一共有四階段:

第一階段:本體感覺(Proprioception)
第二階段:靜態姿勢的動作平衡(Dynamically Static)
第三階段:動態平衡(Dynamic)
第四階段:擾動式的動態平衡(Perturbed Dynamic)

何謂本體感覺呢?在《在肌力與體能訓練,2/e》書中第23章復健與重建中提到:

本體感覺與平衡感類似,它可以提供關節姿勢與動作的感覺。本體感覺是肌肉對於異常姿勢與狀態的反應能力。與例來說,在不平坦的地面上跑步時,越野跑者需要他們的下肢(特別是腳踝)來調整著地的情形,以預防跌倒與傷害;這個調節的能力便是本體感覺。在受傷之後,本體感覺與肌力、柔軟度一樣,通常也會受到傷害。特殊的運動型式可以促進傷後姿勢的感覺。刺激與促進神經肌肉感覺的下肢運動包括站立在小型跳躍床與平衡板上。軀幹與上肢的本體感覺運動包括在不平坦的地面上(例如平衡球),以及在不平坦的地面上(例如籃球)做伏地挺身。)

一. 第一階段

第一階段是從訓練本體感覺開始,以靜態平衡的動作搭配「開眼」、「閉眼 及「改變手臂方向」來進行,同時地面可以從穩定的表現漸進到不穩定的表現。其中,不穩定表面的使用有助於發展協同肌肌肉的徵招及活化。所以,你有想到可以怎麼進行嗎?以單腳站立來看,可以是…

1. 在穩地平面。
2. 在穩地平面 + 閉眼。
3. 在不穩定平面 (BOSU或是平衡墊)。
4. 在不穩定平面 (BOSU或是平衡墊) + 閉眼。

每一個難度以持續30秒為目標,若持續維持30秒已沒有挑戰性,可以往下一個難度來挑戰,比方說,在穩地平面可以從容的維持30秒,可以試著以"閉眼"的方式。不過你會發現,一閉眼可能幾秒就失去平衡了,沒辦法維持很長,這時候該怎麼做呢?可以進行【分段】來累積到30秒。比方說,一閉眼之後,單腳站立一次只能維持3秒,可以連續進行10次,可以進行2~3組,組間休息低於30秒。不過要注意,進行大量小片段的方式來防止大腦出現疲勞的狀況。

二. 第二階段

這個階段一樣是單腳靜態平衡,但轉換為更"動態"的穩定動作,著重在穩定性及身體的排列,讓運動員能在身體有動作時能穩定下肢。動作有很多,概念是上肢或"非接觸地面的腳"產生動作,而接觸地面的腳要維持穩定。動作有很多,像是單腳RDL、Medicine Ball ReachSingle Leg Swing等。文獻建議是2~3組,每組進行10~20次,組間休息低於30秒。

三. 第三階段

以"動態"的方式來挑戰身體的穩定度,比方說,交換腳、側跳、前跨步到Wobble Board上或是跳上BOSU球上等。文獻建議是3~5組 x 5~10次,組間休息低於30秒。

四. 第四階段

身體在有外在或是自身"擾動"的方式來挑戰動態平衡,予許身體在一個符合專項運動的動態方式來嘗試穩定住自己。比方說,當運動員單腳站立去接一顆藥球;或者是手有持球進行跳躍的動作等。文獻建議是3~6組 x 6~12次,組間休息低於30秒。

從第一階段到第四階段,你可以看到一個有系統的漸進模式,平衡的難度持續的增加,身體逐步的適應,觀念並不難。而建議操作的話,文獻有提到,第1&2階段,建議一週2~3次,進行6~12週的時間;第3&4階段是建議一週進行1~3次,進行5~10週。

最後,分享一個籃球平衡的訓練影片,看了以上的簡介之後,希望大家能比較了解下方影片的內容。

影片網址:http://youtu.be/9PHauMzFsEs

■ 延伸閱讀:
(1) 肌肉記憶(MUSCLE MEMORY),現在學習運動還不遲囉!
(2) [書摘] 訓練肌肉記憶的方式
(3) [書摘] 改變神經肌肉的控制 – 讓肌肉更敏捷
(4) 單腳平衡對於跑步的重要性與練習方式
(5) 新趨勢?平衡訓練的真相!

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山姆伯伯
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