提升表現、減少受傷:彈力帶負重的單腳直膝硬舉

比起使用壺鈴在進行單腳直膝硬(單腳RDL),其實我更喜歡使用「彈力帶」來進行單腳RDL的動作,平常內訓時,其實我們都是用壺鈴來作為單腳RDL的負重工具,主要考慮是方便性,一來是重量的漸進容易控制,另一方面人多在進行彈力帶RDL時,較為佔空間。但在教導私人課程時,我就會使用彈力帶來進行單腳RDL。

在《麥克波羅伊功能性訓練聖經》其實也有提到:

關鍵點在負重阻力(load resistance)的向量(vector)。入門新手都不是朝地面下拉負重,其實是被負重往前拉。這會改變身體後方肌群的負荷,並製造一股很大的牽拉,也就是髖伸展向量。

彈力帶負重的單腳直膝硬舉

這項鍛鍊與前一項鍛鍊相同,只除了負重是透過彈力帶取代下拉訓練器之外;這時有雙重的優點。

● 像美國著名健身器材公司Perform Better的超強彈力帶(Superbands)之類的運動彈力帶比下拉訓練器材便宜不少。
● 當髖關節活動變成延展時,阻力就會增加。

彈力帶鍛鍊的好處之一(與潛在的缺點)就是阻力會隨著彈力帶被拉長而逐漸增加,直到被延展到其最大延展範圍。就是這種增加負荷的方式對後側動力鏈來說是正向的,因為如同跑步開始時的推離階段,此時給予肌肉的負荷也是在肌肉延展的最大範圍時達到頂峰。

● 鍛鍊的執行沒有改變,重點仍然擺在拉長身體,以及從髖關節處的鉸鏈動作。
● 差別在於在伸展姿勢下鍛鍊是最容易的,而且當彈力帶的長度增加時,負重也會增加,導致在髖伸展上的最大負重。

比起使用壺鈴、啞鈴、槓鈴這類自由重量(阻力是往下的),使用彈力帶或滑輪機這類提供水平向量的阻力更能發展身體的完整的後側鍊。

從功能性訓練的角度來看,它就是一個下肢拉的單腳RDL的動作,這是十分有功能的動作;而從筋膜線的角度,不管是利用彈力帶或者滑輪機(氣壓機)在進行單腳RDL時,當動作回到直立的同時,手肘也做出划船的動作,讓闊背肌參與的比例更多,這會發展到更多的「後旋線:闊背肌、胸腰筋膜、對側臀部」。

旋線的概念很簡單,它牽涉到人體的「旋轉能力=抗旋轉的穩定能力」,我們日常生活的動作,像是走路、跑步、衝刺、投擲等動作,都會利用到旋線(如:前旋線、後旋線),若旋線能力提升,核心骨盆的控制及穩定能力會變好、動作協調性也會變好,我們就比較不會有代償及受傷(例如:跑者出現膝蓋疼痛)的情況發生,動作表現自然會提升。

基本上,沒有壺鈴、啞鈴、槓鈴這些自由重量沒關係,其實只要有彈力帶,在家每個人都能自己練習。可以先從「細版的環狀彈力帶」開始,站的愈遠,阻力就愈大;或者空間有限的話,就把彈力帶繞短一點,這樣阻力也會提升。

穩力量才釋放的出來,表現自然會提升,受偒機率自然會下降。

▼延伸閱讀:髖關節鉸鏈單腳漸進難度(手往前延伸、對側前伸、壺鈴)
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山姆伯伯
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