棒球的肌力訓練計劃,Dips是安全及有效的嗎?

Eric Cressey 的網站上分享了一篇「棒球的肌力訓練計劃中,Dips是安全及有效的嗎?」:我(Eric Cressey)認為以下的回答對於許多選手或是哪些想避免肩膀問題的人是一個好的參考的訊息。收到一位父親提的問題:「臂屈伸(Dips)動作是否適合棒球選手呢?我兒子的高中教練在肌力訓練計劃中包含了Bar Dips的動作,我想知道這動作對於棒球選手的安全性及有效性。」

我偶爾會在一般體適能客戶(General Fitness Clients)的肌力訓練計劃中安排Dips,但從來不會安排在棒球選手的訓練計劃中。你看,當你開始要進行Dips時,相對於肩胛骨,肱骨(上臂骨)是在"中立(Neutral)"的位置,手臂位在身體兩側(既不屈曲亦不伸展)。

而離時階段時,讓操作者的肱骨進行伸展,偏離於中立位置。

對於許多人的肩膀,特別是過頭投擲的運動員來說,這是一個極為脆弱的位置。你看,過頭投擲運動員如游泳、棒球、排球、板球和網球選手經歷一遍又一遍的完整肩膀外旋,使得他們擁有我們稱作的「前側不穩定(Anterior Instability)」。從本質上來看,當你把手臂往後,會有肱骨頭往前滑行的傾向。

如果肩關節袖及肩胛穩定肌群不夠強壯而且未完全到位,唯一能夠預防肱骨頭往前繃出的東西就是「肱二頭肌腱的長頭」與「肩膀前方的盂肱韌帶」。隨著時間推移,這些韌帶會被過度的伸展,導致一個鬆弛的前囊(Anterior Capsule)及肱二頭肌腱,最後出現退化、受傷的狀況。這就是為什麼你會看到這麼多「前囊膜折疊術(Anterior Capsule Plication)/囊緊縮(Capsular Tightening)」程度在進行著。但手術完之後,需要花費相當多的時間來進行伸展,讓投手恢復到投球的感覺。

回到 Dips 的動作,我們確保所有推及拉的動作是發在生動作的「Neutral-to-Flexed Arc」,意味著我們嘗試盡量讓肱骨保持對齊或是在身體的前方。這是因為肱骨伸展過"超過中立(past neutral)",跟投擲所增加前側不穩定的效果是一樣的。對於哪些視覺學習者來說,花幾分鐘的時間來看一下划船(Row)的技術教學:

Mike Boyle也有提到Dips,可以閱讀「最壞的 4 個訓練動作」。最後,若覺得翻譯上不是很懂或不順,建議你閱讀原文是最直接的方式囉。

△延伸閱讀:消除掰掰肉(蝴蝶袖)的凳上屈伸動作風險

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山姆伯伯
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