繩梯(敏捷梯)步法的教學建議

在 NSCA 網站上有一篇「Basic Agility Ladder Progression(基礎敏捷梯的漸進動作)」:捷梯(Agility Ladder)或稱繩梯,可以用來發展基礎的協調性、平衡、靈敏度、變換方向及動作控制能力,適用於各種年齡層。不過鮮少文獻是針對初學者提供學習的建議,所以我在這裡提供給大家一些入門的建議,來發展基本的步法。

在教導個人學習繩梯的技巧時,要確保運動員在移動或改變方向時能維持運動員姿勢(臉朝前、背挺直、髖關節及膝蓋微彎、體重落在前腳掌上)。在發展特定的步法時,放慢速度是十分重要的,這是需要時間來讓身體發展新的動作控制能力。在以學習速度(運動員需要放慢速度先學習正確的動作)進行幾次反覆之後,視每個人的狀況來逐步增加步法的速度。通常運動員為了把動作做好會出現明顯的壓力,所以教練只要提供簡潔的技巧修正,不要過於複雜的指令。

由於步法的不對稱性,一些運動員會在「特定邊」或是「特定起始腳步」時出現狀況(掙扎)。教練應該引導運動員放慢速度,直到動作獲得改善。或者是先「學習速度」進行幾組的步法,再以正常速度來進行。依據我個人的經驗,運動員需要花了2~6週(每週2~3次的練習)來學習動作技術,最後才能夠在沒有失誤的情況下全速進行動作。

一旦運動員可以熟悉一些步法之後,教練可以在接下來的訓練中加入新的步法。量應該是隨著動作的流暢程度進行緩慢的增加。有一點需要考慮的是,運動員將很快的厭倦反覆進行同樣的步法,所以當運動員掌握步法之後,可以逐漸到更困難複雜的步法,同時要定期的回頭練習過去的步法。可以視運動員的程度來選擇更為進階的步法,也可以包含專項運動的動作。動作除了要求品質外,速度也是重點,而組間休息至少30秒。

以影片的動作來介紹,影片的部份請點進文章的最下方看。

Exercise 1. One in the hole
(一腳一格)
Exercise 2a. Two in the hole, leading with left foot
(二腳一格,左腳先進去)
Exercise 2b. Two in the hole, lading with right foot
(二腳一格,右腳先進去)
Exercise 3a. Lateral two in the hole, heading right
(側邊橫移,二腳一格,右腳先進去)
Exercise 3b. Lateral two in the hole, heading left
(側邊橫移,二腳一格,左腳先進去)
Exercise 4a. Lateral two in two out, leading with right foot
(側邊橫移,二腳進,二腳出,右腳先進去)
Exercise 4b. Lateral two in two out, leading with left foot
(側邊橫移,二腳進,二腳出,左腳先進去)
Exercise 5. Ickey shuffle
Exercise 6. Three in the hole

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山姆伯伯
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