如何訓練籃球員的體能呢?

之前在臉書上發文時,談到籃球員的體能訓練,有人有發問「籃球員為何不要做長距離的有氧訓練呢?透過跑步來訓練體能不是很好的方式嗎?球隊都是這樣訓練的!」山姆伯伯分享一些資訊,供大家做參考囉。

首先,「體能訓練」就是身體「能量系統」的訓練籃球運動有85%的能量是從磷酸肌酸系統,而約15%是來自醣酵解系統,很少的比例來自有氧系統。所以在訓練時,我們會希望針對主要的能量系統來進行訓練。所以就不需要訓練身體的有氧能力嗎?「不是」,我們一樣會訓練有氧訓練,但該怎麼進行比較適合呢?不能循序漸進的從3公里、5公里然後至10公里的距離,以這樣的模式來進行有氧訓練嗎?

※ 在「Periodization Training for Sports, 2.e, Tudor O. Bompa, Phd」書中寫到籃球運動能量的來源:

■ 60% 來至無氧非乳酸系統(Alactice) = 磷酸肌酸系統
■ 20% 來至乳酸系統(Lactic Acid, L.A.) = 醣酵解系統
■ 20% 來至有氧系統(Aerobic) 

想想看,在籃球比賽中,會以穩定慢速的步伐來進行比賽嗎?應該不是,如果是的話,我想你早被換下場了!在場上,隨著比賽的進行,你必須切換不同速度來進行攻擊及防守。所以,你不會用「有氧系統」來比完整場比賽吧!?既然不會,為何要透過穩定步伐而慢速的跑步方式來進行訓練呢?

■ 籃球比賽:
能量系統主要以無氧系統為主,而非有氧系統。此外,上場比賽時,不是以恆速、慢速的方式來進行比賽,而是在不同速度間進行調配及切換。

所以「我們就不要訓練有氧訓練了!對吧?」也不是,雖然籃球比賽是以無氧為主,但在訓練時還是會先訓練有氧系統,然後逐漸達到你所設定的能量系統區,不會馬上就進到高強度來訓練,這樣受傷的風險會提高;此外,有氧能力提升,可以減少乳酸的產生,也有助整體能量系統的表現。在「Periodization Training for Sports, 2.e, Tudor O. Bompa, Phd」的第122頁有一個籃球項目能量系統訓練的例子:

(階段:主要、次要、次次要…的能量訓練安排)
1. 解剖適應期(第一階段):O2、L.A.
2. 最大肌力期(第二階段):L.A.、Alactic、O2
3. 轉換期(第三階段):Lactic Acid、Alactic、O2
4. 比賽期: Lactic Acid、Alactic、O2

然而,這裡的有氧訓練(O2)不是長距離的跑步,而是:

Aerobic training (O2) represents the cumulative effect of tempo running during the AA phase and the specific drills for O2 training during the other training phases. (2~5 minutes nonstop).

不是跑3公里、5公里甚至是10公里的方式。而是藉由數次「不停歇、2~5分鐘的活動」來累積出有氧訓練的效果。而每個階段的方式會不一樣,在第一階段(書上所謂的解剖適應期(AA)),以「節奏跑(Temp Running)」來進行;而在其它訓練階段則是以專項的動作走位演練來進行訓練。

到底可以怎麼進行,在看看一個例子。在STACK網站上有一個8週體能訓練的菜單《8-Week Basketball Off-Season On-Track Conditioning Program》,其中的用詞,山姆伯伯說明一下(菜單請進網頁去看囉):

【Striders】:指的就是中強度的跑步,比起慢跑來的快,跑起衝刺的慢。
【Sprints】:全力衝刺。

距離(Distance)的單位是公尺,但為了得到最大的訓練效果,最重要的因素是「Work(工作): Rest(休息)」比。舉個例子,若Work:Rest比為「1:3」,當你跑600m(公尺)時花費100秒,這時候,你需要休息300秒才進行下一次的跑。運動員完成Strider或Sprint的時間直接對應於「休息」的時間。大幅的休息時間是讓運動員能有適當的恢復,在對的訓練強度下對於能量訓練來訓練。

從菜單中可以得知,比起持續穩定步伐的跑步,間歇訓練是滿適合籃球員的體能訓練的。先分享到此,未來有再看到什麼,再跟大家分享囉。上述內容若有任何的問題,歡迎給予建議囉。

以下是一個籃球專項體能的訓練影片,大家一起看看。

影片來源:http://youtu.be/OPtPkY5U4B4

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山姆伯伯
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