全方面的核心肌群訓練方式

也許是「六塊肌」的迷思,有的人猛作仰臥起坐或是腹部相關的訓練,卻發生下背疼痛或上半身前傾的現象。首先,六塊肌跟「體脂肪」有關,而過度訓練腹肌導致腹直肌過度緊繃,肌肉的失衡,身體會發生疼痛的狀況是可以預期的。

有網友寫信問說「有六塊肌的話,腹部的力量一定很強吧」、「練腹肌很久了,怎麼還是沒有六塊肌」。"六塊肌"跟體脂肪息息相關,體脂肪必須低於12%才有機會;另外,山姆伯伯沒看到六塊肌跟"力量"有關的文章介紹。

這篇談的不是六塊肌,而是如何安排核心肌群的訓練,讓你的運動表核更好。在STACK網站上有介紹到,動作包括身腹直肌(Rectus Abdominis)、豎脊肌(Erector Spinae)、腹內外斜肌(Internal and External Obliques)與腹橫肌(Transverse Abdominis)。

文章有談到動作,可以按下連結看動作的示範:

1. 腹直肌:V-Ups
2. 豎脊肌:Supermans
3. 腹內外斜肌:Russian Twists
4. 腹橫肌:Planks 

棒式的部份,也可以參考「棒式(Planks)」。四個主要的核心肌群各做50次,總共加起來是200次。動作的操作與速度的拿捏,請量力而為囉,若對動作不熟悉,請自行找專業的教練來指導囉。

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山姆伯伯
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