訓練計劃的安排:以終為始(溫水煮青蛙)

若希望客人可以每個動作進行完紮實的「3組×10下」,您該怎麼安排呢?在教學經常提到『以終為始』的概念,在「體能訓練的組數」文章中有提到:

有時,需要回到史蒂芬·柯维(Stephen R.Covey)所提出的想法『以終為始(begin with the end in mind)(註1)』想想看,您想要讓運動員進行12週的訓練(或者更長的訓練時間),然後退回來看,看您要怎麼安排計劃。另外一件事就是,您自己去做這些訓練。您有做嗎?通常這會讓您知道什麼叫做『夠了就好』。最後,考慮『中間球員(middle players)』,不是最懶惰的、也不是最勤奮的。對他們來說,什麼才是一個好的開始呢?

註1:引用『Murphy的書房』的內容,To begin with the end in mind (以終為始),意思是:「開始」進行之前,要先瞭解「終點」(目的地、目標)在哪裡;如此,我們才知道目前身處何處;也才能夠往「正確的方向」向前邁進。如果不先確認「目標」及「方向」,越努力,可能反而離「目標」越遠。

比方說,對於一位剛接觸肌力訓練的人來說,若目標是「3組×10下」,可以先這樣安排:

第一週:2組×8下
第二週:3組×8下
第三週:3組×9下
第四週:3組×10下

不建議第一週就「達標」,在沒有經驗的狀況上,有可能上完一次課就不再來了,因為覺得太累了,整個被擊垮了。反而是建議讓客人慢慢適應,讓他覺得有練到但不會累也不會受傷,先建立起他訓練的感覺及習慣,再慢慢漸進到我們為客人所設定的目標,而客人達標後,他也會感到開心,繼續接受訓練。

這也可以延伸到「最低有效劑量」的概念,訓練普遍被認為「愈多愈好」,卻很少思考『做的更少,獲得更多』的觀念:

若您花費 10 ~ 15 分鐘的時間來熱身,然後花上 30 ~ 45 分鐘來進行更聰明(不是更辛苦)、更全面、高效的訓練,妳會看起來更好、感覺更好、更健康、更強壯。而訓練的主食包括深蹲、硬舉、水平/垂直的推/拉、推雪橇、戰繩等,只要 30 ~ 45 分鐘的時間就足以產生令人難以直信的結果。此外,妳將有足夠的空閒時間去享受健身房外的生活。

以上分享。

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山姆伯伯
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