臥推時,腳離地不是比較危險嗎?單手臥推,另一手就放鬆嗎?

在文章《清除肩膀長期不適的替代動作》中有提到【壺鈴臥推】動作,而腳離地的動作不是比較危險嗎?甚至有人腳掌離地,腳踝交疊。傳奇教練 Charles Poliquin 教練寫了一篇文章「臥推時腳的位置」:

為什麼有些人在進行臥推時,腳掌離地,腳踝交疊?對我來說,這看起來很危險,但我已經看到很多大學運動員都是這樣進行。他們可能被告知,這樣的姿勢讓他們下背遠離壓力,而這是事實沒錯。

我會讓我的運動員腳放在地上,以提高安全性及穩定度。如果你在這個姿勢感到下背不適時,那是因為你髖屈肌太緊,或是你的個子比較矮。這時你應該關注這個問題,在進行臥推訓練前,伸展你的腰肌及肌直肌。

山姆補充:若身體較矮,臥推凳太高,腳沒辦法踩到地,可以地上放槓片或階梯踏板,讓腳去踩。

附帶一提,下肢並不是靜靜的放在地上,而是要產生張力(用語:Leg Drive),這被認為是臥推推的重又穩的秘密,而腳的位置及角度與每個人的身材及習慣有關,有興趣的部份可以上網搜尋。

另外回答一個問題:「若進行單手的啞鈴臥推或壺鈴臥推,另一邊的手就放鬆嗎?」沒有標準做法。沒有持啞鈴的手可以努力產生張力(轉矩),所以即使只有單手在進行臥推,但身體其它部位(下肢、臀部、上肢)依然保持張力,有助於動作的穩定性及力量的傳遞。產生張力的做法,可以參考「硬舉時,肩膀的姿勢」,想像一下,沒有握啞鈴的手,手掌用力握緊,肩膀外旋,讓肘窩朝向天花板。可以注意下方影片:

最後, 臥推時,其它部位沒產生張力不表示就是錯誤動作;而其它部位張力的參與有助於動作的穩定性。

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山姆伯伯
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