臥推時,握的寬度愈寬愈好?

在進行臥推時,抓的愈窄練到的手臂愈多,抓的愈寬練到的胸愈多。所以也就是說,抓的愈寬,練到的胸大肌就愈多囉?在Poliquin Group 網站上有一篇「應該避免常見但危險的重量練方式」,第一條有提到。

1. 寬握進行臥推

使用寬握進行臥推的風險大於報酬。使用寬臥進行臥推被認為可以訓練到更多的胸大肌及前三角肌。然而,使用超過1.5倍肩寬來進行臥推會放太多的壓力在肩膀上,增加肩關節周圍的力矩及壓力。在2007年公布的研究中,研究員發現,當在進行臥推時,肩膀接近於外展的90%時,慢性及急性肩膀受傷的風險會增加。((“The Effect of Grip Width on Bench Press Performance and Risk of Injury,” Strength and Conditioning Journal).)

研究員接著說到「研究也已經證實,改變握的寬度,從100% ~ 190%倍的肩膀寬度,對於胸大肌或是前三角肌肌肉徵召不會有顯著的影響。換句話說,使用寬握(小於1.5倍肩膀)對於胸大肌或前三角肌的刺激並沒有更多。所以,在進行臥推時,比起小於1.5倍肩寬的握法,寬握並沒有發展更多胸及肩膀的肌肉。此外,研究也發現到,使用不 超過1.5倍肩膀的握法減少發生在肩關節上的峰值力矩及壓力,因此減少肩膀受傷的風險。

因此,為了減少肩膀受傷的風險,在進行臥推時應該選擇小於1.5倍肩膀的握法,以為了保持讓肩外展的角度在45度以內。

圖片來源:Barbell Bench Press – Medium Grip

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山姆伯伯
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