替換臥推、深蹲及硬舉的動作

STACK 的網站上說到:我了解你對於進行這三巨頭「臥推(Bench Press)、深蹲(Squat)及硬舉(Deadlift)」的動作感到疲勞及無趣了。好消息是有幾個替代的動作可以讓你增加到原有的計劃中。例如,如果你的肩膀痠痛,可能你不應該進行臥推,即使你想要建構上半身的力量。或是當你在季中時,你想要進行硬舉訓練但不想給身體太多負擔時。

以下有一些替代的動作的介紹,並說明其原因:

不使用臥推,而使用…

「站姿滑輪胸推」
(Standing Cable Chest Press)

站姿滑輪動作實際上比起傳統的臥推,訓練效果轉化到運動表現上會來的更好,即使這個想法難以令人接受。在運動或生活中,最近什麼時候你曾背躺著,然後將物體推離胸口呢?換個另一個情境,有什麼樣的動作可以複製將對手推遠離你的模式呢?站姿滑輪胸推!避免有過多的壓力在肩膀上,不要讓滑輪置身在身體之後。

■ 延伸閱讀:臥推的真相() ()

《影片網址:http://youtu.be/RQfcHIQ41IA》

「啞鈴抗力球胸推」
(Dumbbell Physioball Chest Press)

你仍然可以承受相當高的負荷,但這過程強迫你創造一個牢不可破的核心。因為你要在抗力球上平衡,你會收縮腹部、大腿後側及臀部。雙手持啞鈴,然後坐在抗力球上。腳往前走,然身體慢慢躺在球上,直到肩胛及頭都是有支撐的。若頭沒辦法獲得支撐,請獲更大一點的球。

《影片網址:http://youtu.be/qkwvx3uoRqg》

不使用深蹲,而使用‧‧‧‧

保加利亞分腿蹲
(Bulgarian Split-Squat)

此動作一定要包含在你的訓練中,這對於跑鋒、田徑運動員甚至是健美運動員來說,應該是一個主食。因為它建構強壯的臀肌,消除二腿間失衡的情況,同時強化穩定肌群。

《影片網址:http://youtu.be/OG-j6rolq9w》

槓鈴臀部橋式
(Barbell Glute-Hip Bridge)

這動作可能被放置在硬舉的分類,但它徵招許多跟深蹲一樣的肌肉,強調在於身體的後側。擁有強壯的體後側將改善你在場上的速度及爆發力,也讓你在舉重場上能舉的更重。

《影片網址:http://youtu.be/VXl-_MacIFw》

不使用硬舉,而使用…

架上硬舉
(Rack Deadlift) 

將槓鈴的高度提高放在舉重架上,功能性跟傳統的硬舉相同,但對於神經系統的負擔較少。你可以使用相同的重量,並將身體所造成的壓力減到最低。

《影片網址:http://youtu.be/TS-VcDgNfUM》

早安運動
(Barbell Good Morning)

它跟硬舉所使用到的肌群一樣,但不必使用這麼高的重量。

《影片網址:http://youtu.be/yvdDkM70PBc》

 

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山姆伯伯
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