下背部活化/鍛練/熱身的迷你彈力帶阻力鳥狗式

在《女力!》這本書有提到鳥狗式(Bird Dog):

能夠直立地走路,是做為人類在地球上最先發生且最重要的演化。這也是為什麼我們脊椎最窄的部分在上方,而最粗壯的部分在底部;最粗壯的部份是為了支撐軀幹與肩膀,以及承受我們在舉起重物時的壓力。

鳥狗動作就像棒式一樣,讓脊椎負責支撐重量最強壯的部分,同時進行支撐與負重的工作。只不過這兩個動作是透過兩種不同的方式刺激肌肉,棒式主要是在鍛鍛腹部前側的肌群,而鳥狗運動則集中在鍛練下背部的肌群

(山姆:所以若您在肌力訓練時,有需要先活化下背部的肌群時,例如:背蹲舉、硬舉等,也可以利用鳥狗在進行熱身)

而加拿大脊椎生物力學(Spine Biomechanics)專家 McGill 在「仰臥起坐傷及你的脊椎?」提到:

建議不要透過彎曲脊椎的方式來強化你的核心肌群,而是藉由穩定來訓練核心的動作 來取代,像是橋式(Bridge)、棒式(Planks)、Leg Extensions、鳥狗(Bird Dog)及Stir The Pot。

此外,研究也將仰臥起坐與藉由穩定來訓練核心的動作做比較,包括鳥狗(Bird Dogs)動作,二種的效果並沒有差異。事實上,那些做過核心動作的人,在軍隊的仰臥起坐測驗中有著明顯的進步。

你可以把鳥狗式放在熱身動作或者是核心動作,而像我們是放在熱身動作,而在進行鳥狗式這動作之前,在上肢的部份,它會需要脊椎的穩定、胸椎旋轉及延伸,所以不妨加入以下這幾個熱身動作:

1. 貓牛式
2. 兒童姿胸椎轉體
3. 地面肩膀滑行

而關於鳥狗式的動作說明,之前有分享過一篇文章「鳥狗與四足跪姿髖關節伸展」。在進行動作時,下肢的部份,臀部要先觸發,然後再大腿後側,去感覺臀部收緊的感覺,而不是大腿後側比較痠甚至抽筋的現象,若有大腿後側比較「強勢」、「主導」或「抽筋」的狀況,這屬於協同肌主導的現象。其實若您在進行動作前,先使用RPR喚醒肌肉,這應該就可以減少這種狀況的發生了。

(延伸閱讀:屁股真得有被正確的啟動嗎?還是練到大腿?運動時大腿易拉傷?

若您已經掌握鳥狗式,也可以透過「迷你彈力帶」來給予動作阻力及挑戰。

 

以上分享。

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山姆伯伯
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