熊爬的倒階動作/死蟲的進階動作:鳥狗動作

在 核心肌群穩定動作學習 或者 人體基礎動作深蹲動作學習 課程中都會提到『熊爬』,而在練習的過程中,會發現有的人下背上的圓角椎會掉落,圓角椎有什麼目的呢?它是一個自我設限的動作工具,意指當在進行熊爬動作時,只要軀幹的穩定度差(扭來扭去)或者下背會圓背時,下背的圓角椎就會掉落,告訴您自己,動作有問題了!沒有圓角椎的話,放書本、瑜珈磚等物體都可以。

 

若您怎麼進行,下背的物品就是會掉,我們把動作倒階,換成原地.但動作模式一樣的『鳥狗』:

 

PVC 管的目的是讓脊椎及頸椎呈一直線,而右腳軟墊的目的在於讓左腳膝蓋可以離地,所以預備姿勢時,左膝就會離地,就像是熊爬時,膝蓋離地。接著是進行對側手腳延伸(右手+左腳),若軀幹不夠穩的話,背上的 PVC 管就會掉了。兩邊都熟悉動作之後,再去進行熊爬,看是否有改善。

附帶一提,您可以這個動作看成是俯臥姿的死蟲囉,它的難度比死蟲來的困難。

關於『鳥狗』動作,在【女力】這本書第177頁中有說明:

這動作是什麼:能夠直立地走路,是做為人類在地球上最先發生且最重要的演化。這也是為什麼我們脊椎最窄的部分在上方,而最粗壯的部分在底部;最粗壯的部份是為了支撐軀幹與肩膀,以及承受我們在舉起重物時的壓力。鳥狗動作就像棒式一樣,讓脊椎負責支撐重量最強壯的部分,同時進行支撐與負重的工作。只不過這兩個動作是透過兩種不同的方式刺激肌肉,棒式主要是在鍛鍛腹部前側的肌群,而鳥狗運動則集中在鍛練下背部的肌群。

 

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山姆伯伯
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