血流量限制(Blood Flow Restriction)或稱加壓訓練法

曾經有人問過:「為何看到有人重訓時,手臂或膝蓋要纏著繃帶或是護膝用具,而且緊的方式不太像護具呢?」他或許在進行「血流量限制(Blood Flow Restriction, BFR)訓練」或者有人稱為「加壓訓練法」,在 T NATION網站上有介紹,大家一塊來看看囉。

■ 你要知道的事…

1. 當進行舉重時,血流量限制(Blood Flow Restriction, BFR)訓練法涉及在四肢的周圍環繞一個限制性工具。研究顯示,將低負荷的舉重結合血流限制,可以增加肌肉的生長。

2. 你不需要昂貴的工具來執行BFR。僅有彈性的護膝就行了。

3. 最好的方式是將BFR做為"收尾(Finishing)"的技術。先進行中高負荷肌肥大的訓練法,然後以單關節動作,進行多組的BFR訓練做為最後收尾的程序。

阻力訓練的文章經常圍繞在老主題上進行研究。那是因為並沒有太多新的技術被研究出是有效的。不過,偶爾也有例外。如果你一直在找尋提升肌肉生長的技術,這裡有一個你可能毃考慮過的方法「血流量限制(Blood Flow Restriction, BFR)訓練」。BFR不是真得新技術,它在日本已經使用了多年,而這要追溯到90年代。儘管新興的證據證明其有效性,但對於BFR的概念及它是如何應用於阻力訓練的計劃,大部份的舉重選手還是模糊的。

■ BFR的基礎
(BFR Basics)

BFR意味著要阻斷肌肉的血液循環,在進行動態的動作時,四肢上綁繞著限制性的工具來達成。BFR的目的在於不大幅影響動脈血液循環的狀況下,阻斷靜脈血流。以這種方式,血液能流入肌肉,但無法流出來。

BRF在肌肥大效果的研究十分引人注目。研究指出,在沒有進行任何訓練下,單單阻斷哪些久臥在床的病人,即可防止萎縮和無力的狀況。此外,在限制腿部血流量的狀況下進行走路(這不完全典型肌肉建構的方式),被發現可以顯著地增加肌肉肌力及大小。

但當它與阻力訓練相互配合時,BFR真正肌肥大的好處才會發生。大量的研究指出,當低負荷的舉重訓練(20~30% 1RM)配合血流量限制,肌肉成長會大幅的增加。在早期的訓練(Early-Stage Training),BFR的益處往往跟傳統重負荷的訓練不相上下,有時甚至更好。

■ BFR如何增加肌肥大效果
(How Does BFR Increase Hypertrophy)

BFR背後藏著什麼神奇的力量呢?確切肌肥大的機制尚不完全清楚,但代謝壓力(Metabolic Stress)在這過程中扮演著重要的角色。簡單來說,代謝壓力是訓練副產物的堆積,而這副產物稱為「代謝物(Metabolities)」。當訓練處在氧氣供應受到限制時,代謝壓力會十分普遍。而代謝物隱含著促進肌肥大的反應,這反應包括乳酸、無機磷(Inorganic phosphate)和氫離子(Hydrogen ions)。

理論上,這些副產物可以加強合代代謝(Anabolism),而方式是透過各種的機制,包括調解成長因子的釋放、活性氧(Reactive Oxygen Species)及細胞腫脤,和/或全身中毒性毒劑(Systemic Agents)。代謝物的生產會驅動細胞,加強蛋白質合成及衛星細胞(Satellite Cell)的活化,這二項是肌肉生長所需要的關鍵元素。

■ 你應用使用什麼來綁呢?
(What Should You Use to Wrap?)

良好控制的BFR是使用相當昂貴的氣壓式袖套及腰帶來阻斷血流量。而幸運的是,你不需要昂貴的工具來進行BFR,只要一個有彈性的護膝,而唯一要求是長度要能圈住四肢好幾次,品牌或材料就無所謂了。

圈綁的位置至關重要,你必須盡可能綁在要訓練部位的最上端位置。以上手臂來說,你應該綁在二頭肌最上端的位置;以大腿來說,你應該綁在臀皺褶之下。如果你綁的位置太低,你不會達到最理想的靜脈阻斷效果,效果會有所影響。

■你應該綁多緊呢?
(How Tight Should You Wrap?)

在安全狀況下,在休息的狀況下,「緊貼但沒有不適感」。若以1~10來訂的話,壓力大約落在7左右。這需要花點時間練習,才有辨法精確地量化疼痛-壓力的連結,但經過幾個回合下來,你應該能掌鬆緊程度了。

重要的是你要記住,BFR的目在於阻礙靜脈回流,而不是流入肌肉動脈血。綁的太緊,目標區域全部的循環都會變的阻塞。這增加了運動的自覺強度,並減少總共訓練的量。而在文獻中有說一件清楚的事情,訓練量與肌肥大呈正相的關係,訓練量愈多,肌肥大效果就愈大。

■ 融入BFR至原本的訓練
(Integrating BFR into Your Routine)

在大多數的研空中,BFR是被單獨進行訓練。對於訓練老人或是復健來說,可能是好的;但對於有經驗的舉重員來說,不要單獨只進行BFR訓練。要看到最好的結果,是將BFR融入到傳統肌肥大的訓練計劃中。而我們發現最好的方式是做為"收尾(Finishing)“。先進行中高負荷肌肥大的訓練法,然後以單關節動作,進行多組的BFR訓練做為最後收尾的程序。

雖然BFR可以被應用在任何的訓練中,它似乎應用在單關節動作會得到最好的效果。像是Biceps curls(二頭肌)、Triceps pressdowns(三頭)、Leg Extensions等都是極好的選擇。而多關節的動作,像是深蹲(Squats)、划船(Rows)及推的動作。

在進行BFR訓練時的重量應該要選擇輕的。有一項規則,負重保持在1 RM的20%~30%。在血流量限制的情況下,你第一組你可以進行20~25次。此後,進行數組的同樣的動作,中間休息30秒左右。短暫的休息間隔有助於提高肌肉中的代謝壓力及血量。而隨著組數進行,次數的減少是必然的結果。假設你維持相同的負荷,最後一組,你可能只能做到8~10次。這沒關係,只要你能依照上述的方式,你就會達到最佳合成代謝的效果。

此外,在進行訓練的期間,四肢要持續維持在血流量限制的情況。研究顯示,若你休息間隔解開綑綁工具,這也大幅減少代謝壓力,進而仰制成長的刺激。在你完成BFR最後一組再解開綑綁工具。如果你做對的話,你會感覺到皮膚有種快爆烈的感覺,這是你生活從未經歷過的感覺。在進行BFR訓練的組數時,你應該採取做到肌肉力竭。你必須要了解到,這跟傳統在進行阻力訓練的思維是不同的。

隨著你在四肢進行BFR訓練,隨著次數不斷的累加,你會感覺到愈來愈沉重。到了某個次數,你會覺得好像沒辨法再做了。這時候你的精神層面就要介入了。負重其實是很輕的,你要告訴自己,用盡全身所剩的力量能完成最後幾次。

■ 最後的思考
(Final Thoughts)

將BFR融入到你的訓練中,真得能提升你肌肉的增益。伴隨著一個良好設計的阻力訓練計劃來執行,它可能是一個不錯的方式,讓你的肌肉發展到一個新的層級。

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山姆伯伯
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