BOSU半圓平衡球:好、壞與醜陋

Maximum Strength 書籍作者 Eric Cressey(個人介紹)在T-Nation網站上分享一篇關於《BOSU半圓平衡球:好、壞與醜陋》,談到BOSU用於不穩定表面訓練上的情況,山姆分享部份內容,建議看原文。

◆ 設計不良的研究對於平衡板訓練上提供互相矛盾的結果:”對腳踝健康的一些好處,但增加膝蓋受傷的風險”。

◆ 一個結合不穩定表面訓練的精心設計研究,結果顯示會讓運動表現整體下降。

◆ 只需要在訓練中加入幾組的不穩定表面訓練,結果會是大幅進步或大問題。

◆ 不穩定表面訓練最好使用在上肢訓練,比方說訓練時坐在或躺在抗力球上。對於下肢訓練來說,讓您的腳踩在穩定的地面上並且找尋其它方式來引入不穩定性。

✔ 有用的工具或是私人教練的玩具?

在1990年後期不穩定表面訓練(Unstable Surface Training, UST)成為主流,抗力球、半圓平衡球BOSU及小型扁型充氣式墊子遍佈在每個健身房的地上。

多年來,這些工具臭名遠揚。健力選手及健美選手往往看不起這種風格的訓練並避免在這些工具上進行訓練,因為它不會讓您變的更大、更強壯。同時,許多私人教練全押在這些新的工具上,並開始讓初學者或是體能欠佳的人只做抗力球為主的核心訓練,其它什麼都不做。最後,他們給了這種訓練一個惡名聲「功能性訓練」。

在讀碩士期間,我花了二年的時間在這個主題上做設計、規劃及實際收集數據,最終的結果發表在2007年8月的肌力與體能研究期刊,題目為「 "The effects of ten weeks of lower body unstable surface training on markers of athletic performance."」,以上是我所學習到的。

✔ 抗力球起始於物理治療

UST最初是應用於臨床的復健,如物理治療,特別是解決腳踝問題。順著腳踝扭傷的議題,許多病人發展出功能性的腳踝不穩定性。基本上,”peroneals(小腿外側的肌肉)觸發時序較慢,讓您對於抵抗”再扭傷”上的保護較少"。

幸運地,研究已經指出可以添加UST(改善知覺功能)來解決這個不足,讓中樞神經系統接收更好的回饋,以改善動作訊息的傳遞。隨著物理治療師成功地使用UST來解決功能性腳踝不穩定,他們最終開始將這種方式應用於其他人群。在當時,大多數的研究被設計不當:沒有考慮過去的受傷歷史、沒有簡單的對照組或研究時間太短。有一些有利的結果,但也有一些相互矛盾的結果。

✔ 不穩定表面訓練的問題

UST忽略了訓練的《專項性原則(principle of specificity)》。幾乎所有運動員是在【穩定表面】上動作,而【不穩定性】則是進一步的施用於動力鍊上。在比賽中,腳是踩在穩定的地面上,而軀幹及手臂則是處於在不穩定性的情況。

Almost all athletes perform on stable surfaces and any instability is applied further up the kinetic chain. In athletics, the stable base is the feet, while the torso and arms are generally the parts being put under the most “instability.

這就是為什麼當在訓練核心及上肢訓練時,不穩定平面訓練可能是更為有用。這意味著訓練時,身體坐在或躺在球上,而對於下肢不穩定性訓練時應該更具專項性,在穩定平面上進行各種不同的訓練。

思考【運動專項性(sports-specificity)】,大部份的運動都發生是高速上,同時涉及很大程度的收縮伸展循環(Stretch-Shortening Cycle, SSC)。而不穩定表面訓練會延長SSC 動作中離心與向心之間的「停頓」,因此緊接著離心預負荷的發力會相當少。這就像在沙子上跳躍一樣,因為任何儲存的彈性能量會失去,所以您不能產生足夠的發力。

Thinking in terms sports-specificity, most athletic movements take place at high velocities and involve the stretch-shortening cycle (SSC) to a great degree.

當然,不穩定表面訓練可能對於有受傷史或是相關的本體感覺障礙的運動員有正面的助益,但更大的問題是,不穩定表面訓練會損害健康運動員的SSC功能。"如果您在慢速下訓練,您就會很慢",而不穩定表面訓練會迫使您慢速下訓練。

If you train slow, you’ll be slow.

✔ 平衡與本體感覺?

不管我們從實務或研究中看到什麼,有些人還是會試圖宣稱不穩定裝置的使用目的:"我們使用這些裝置在訓練平衡,而不是肌力及爆發力"。

有道理,但您可以在穩定表面上進行平衡訓練,而且不會危害到任何與爆發力有關的運動表現。更重要的是,「平衡」及「本體感覺」是專項技術,而且他們在相似於您所參與競賽的表面上會獲得更好的訓練。

”More importantly, balance and proprioception are both skill-specific, and they would be better trained on the same surface present in competition (or real-life, for that matter).”

事實上,我們知道這一點已經近50年了。1966年,一項研究發現從靜態技巧(如UST)牽移至動態穩定技巧的效果有限。在35年之後,這個數據又被另一項研究證實。

基本上,若想改善平衡的話,最好告訴我究竟要改善什麼型態的平衡、針對什麼特定目的,這是有專項性的。當教練或訓練員讓客戶實作UST來改善本體感覺時,他們實際對運動素質是負面影響的。

✔ 下肢的不穩定訓練

我們該怎麼做呢?回到了【專項性】。

例如,一個不穩定因素可以進一步施用於動力鍊上,運動員腳掌置於地面,本質上去摸擬運動員場上發生的情況。以半跪姿、高跪姿及站姿來進行抗旋的訓練是很好的例子。

影片網址:https://youtu.be/hjbqMYcHD0k

單腳訓練也是很棒的不穩定訓練。而當您選擇將負重放置於肩上時,將進一步增加不穩定的程度,因為質心更偏離與身體的支撐點。

影片網址:https://youtu.be/8Rc_Ews94zE

負重不對稱也是一種方式,比方說,單手的農夫走路、單手的側向弓步等。

影片網址:https://youtu.be/rdpnp_MUoZU

此外,基礎的靈敏度或是改變方向的步伐無疑地也能構成運動專項的不穩定性訓練,因為運動員的重心偏移。增加這些步伐的挑戰,可以增加動作的速度或是支撐的底面積,比方說,單腳減速而不是雙腳減速。

✔ 上肢的不穩定訓練

UST 除了只在下肢的復健外,當我們想要維持肌肉活化但減少關節壓力時,可以使用UST。2004年的研究指出,UST予許肌肉的活化被維持而同時減少關節力矩。當有人需要降低負荷來進行休養時,UST可派上用場。我只建議使用於上肢的訓練,一個很好的例子:「One great example would be deloading the barbell bench press by substituting in a stability ball dumbbell press.」

UST 應用於上肢的復健計劃中,也有一定的道理在,特別是當肌肉活化是被要求時,但受傷的運動員尚未充分準備好在穩定表面上進行負荷。例如,運動員在操作負重式的伏地挺身時需要面對相當大的關節壓力,而在抗力球或BOSU球上進行無負重的伏地挺身能夠提供一個訓練效果,但沒有潛在的關節壓力。

當使用得當時,不穩定表面訓練對於運動員的健康及表現上會帶來可觀的效益。但是就像大多數的訓練方式一樣,當它被用錯時,就只是等待災難的發生。

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山姆伯伯
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