訓練核心肌群時,不是只有腹部出力!

上一篇提到「開始訓練的第一步,縮緊腹部!」,接下來,當你在進行棒式(Plank)時,教練可能同時也會要求你臀大肌、大腿、上半身等全身的肌群同時縮緊,這到底是什麼原因呢?「NASM Essentials of Personal Fitness Training」書中有講到「bracing (繃緊)」,一起來看一看囉。

原因其實跟上一篇的「DRAWING-IN MANEUVER」是一樣的,不過到底什麼是「Bracing (繃緊)」呢?書中的介紹:

Bracing is referred to as a co-contraction of global muscles, such as the rectus abdominis, external obliques, and quadratus lumborum. Bracing is also commonly referred to as a “bearing down” or tightening of the global muscles by consciously contracting them.

( 繃緊被稱為全面肌肉的共同收縮,像是腹直肌、腹外斜肌、腰方肌,以有意識的收縮/緊繃全面的肌肉群。)

Research has shown that muscular endurance of global and local musculature, when contracted together; create the most benefit for those with LBP compared with traditional LBP training methods. Bracing focuses on global trunk stability, not on segmental vertebral stability, meaning that the global muscles, given the proper endurance training, will work to stabilize the spine.

( 研究顯示,在全面肌肉與局部肌肉一起進行收縮時,相較於傳統的下背疼痛訓練的方法,肌耐力會獲得最大的受益。繃緊是將焦點放在全面的軀幹的穩定度上,而不是片段的脊椎穩定度。)

因此在進行核心的訓練時,首先要縮緊腹部,接著要繃緊周圍所有的肌肉群。所以當你在進棒式時,不是只有腹部緊縮,背部、胸部、臀肌等全面的肌群群也同時一起緊縮囉。

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山姆伯伯
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