[書摘] 我,不吃早餐!:節食為什麼容易復胖?

在《我,不吃早餐!》這本書的第七章有談到「節食為什麼容易復胖」,先來聽聽書上的小結:

瑞士的一支研究團隊在檢視了相關研究後做出的結論是:苗條的人不應該節食。節食反而可能導致增重。肥胖的人才應該節食,因為他們或許能透過節食減重。

節食會引發意料之外的問題,因為需要擬定戰略,也就是維持一種既能減重又不復胖的生活型態

書上提到:

據說馬克.吐溫說過戒菸很簡單,他至少就戒過一千次菸。同樣地,對節食的人來說減重也很簡單,因為一輩子少說都減過一千次。但靠節食減重容易復胖,已有許多研究證實80%到90%的節食者會恢復到原本的體重。這種溜溜球節食效應至少有五個原因:愉稅感、脂肪取代肌肉、改變基礎代謝率與運動頻率、荷爾蒙、遺傳。

#愉悅感

傳統的節食法很無趣,所以節食減重結束後,食物的誘惑變得非常強大。節食期間不吃早餐的人,在停止節食之後會恢復吃早餐(所以才會有胖子不吃早餐,瘦子吃早餐的矛盾現象。)

#脂肪取代肌肉

節食的人減掉的不是脂肪。許多研究指出,節食減重也會減掉肌肉。但是復胖時增加的體重大多來自脂肪,而不是肌肉。因為脂肪消耗的熱量比肌肉少,所以想再度靠節食維持固定體重的人,必須吃的比上一次節食更少,但結果往往是辦不到。

節食的人必須攝取適量的蛋白質並搭配運動,才能夠維持肌肉量。順帶一提,內人表示這對健身教練來說是個常識。

#改變基礎代謝率與運動步率

美國實境節目《減肥達人》(The Biggest Loser)讓參考者比賽減重。有些參賽者減去了大量體重,但如現年四十七歲的第八季參賽者丹尼.卡希爾七個月內減掉108公斤,但是根據《紐約時報》2016年5月2日的頭版報導,這些參賽者都有「適應性產熱作用」的問題,其實《紐時》只是用看來很厲害的學術名詞來描述一件簡單的事實:人體會自行調節代謝平衡與熱量消耗

用擬人法來說,我們的身體不想減重。演化讓人體將飢餓視為威脅,所以減掉大量體重的身體有時會以「胖者生存」做為回應,降低代謝率來保存熱量。而且這種代謝率的下降可能永遠不會恢復。這裡說的不是微小差異,容我引述一份深具影響力的研究:「兩個體重與身體組成相同的人,一個原本肥胖,一個從未肥胖;前者必須比後者每天少攝取三百至四百大卡的熱量,才能維持跟對方相同的體重。」

美國國立衛生研究院針對《減肥達人》所做的研究提出的數字更高,每天須減少六百大卡。這個幾乎是一頓正餐的熱量,跟從未節食的人相比,節食的人若想維持相同體重,就必須終其一生每天少吃一頓正餐。然而,丹尼.卡希爾沒有做過,他現在比七前年胖了四十七公斤。雖然不是每個研究都在節食者身上發現了適應性產熱作用,但大多數研究都有發現,因此適應性產熱作用確實會打擊節食者。

事實上,除了減緩代謝率,適應性產熱作用會降低偶發運動的強度;偶發運動是一種未被廣泛認可的現象。

正在節食與結束節食的人,偶發運動的頻率都低於不節食的人。他們可能會捨棄樓梯、改搭電梯;身體動的較少,或是以前短程用走的,現在會開車。正在節食與結束節食的人似乎失去了主動爬樓梯或多走動的動力。

#荷爾蒙

荷爾蒙也不希望我們減重。澳洲墨爾本的一支研究團隊發現,體重過重或肥胖的受試者在減掉大量體重之後(甚至停止節食已達一年),腦腸肽(ghrelin,會增加飢餓感)等荷爾蒙的濃度會升高,瘦素等荷爾蒙的濃度會降低。

更多內容可以參考在《我,不吃早餐!》書。

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山姆伯伯
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