怎麼知道自己呼吸做對了呢?為什麼要Bracing?吐氣時也要Bracing?

在「呼吸還要學嗎?生下來就會了。在訓練時,肚臍往脊椎方向推?」,有人提到『怎麼知道自己做對呢?」、『為什麼要Bracing?』及『吐氣時也要Bracing嗎?』。

首先,我們不是您的大腦及身體,所以什麼樣的"感覺"是對的,坦白說,說不準。藉由練習逐漸去體會是山姆認為比較好的方式。可以把核心想像成一個『氣球』,它是3D膨脤的,不是只有前後,還包括側邊。所以您可以去感覺,在吸氣時,是否前後及側邊都有膨脤。

一:仰臥屈膝,呼吸練習(手壓肚臍)

手部放在吐臍處,然後稍微的往下壓,肋骨下壓,同時藉由鼻吸嘴吐的方式,把空氣吸氣腹部中,手去感覺腹部是否有膨脤起來;吐氣時,腹部自然下沉。手部可以輕微的給於腹部壓力,吸氣時,想著要把手往外推,這有助於動作的練習。

 

二:仰臥屈膝,呼吸練習(手壓側邊腹部)

跟第一個動作一樣,只是手部放在側邊腹部,去感覺吸氣時,側邊腹部是否有3D膨脤,而不是只有前後膨脤。手部可以輕微的給於腹部壓力,吸氣時,想著要把手推出去,這有助於動作的練習。

 

:仰臥屈膝,呼吸練習(迷你彈力帶套腹部,3D RNT)

腹部的前後及左右,您都抓到感覺了之後,可以套個 Mini Bands 迷你彈力帶在腹部上。您可以想像迷你彈力帶就是您手,現在手部按壓整圈的腹部。在進行吸氣時,想著要把迷你彈力帶給撐開。其實這個動作跟上述動作都是一樣,只是逐步讓您去了解自己有沒有做對。

 

而當您吸氣時,整個核心繃緊,這就可以看成是 Bracing。想像一下,當有人試圖要重擊您的腹部時,您會怎麼做?吸氣,然後繃緊腹部的肌肉來迎擊。如下圖:

 圖片來源:THE SQUAT FIX: CORE STABILITY & PROPER BREATHING

現在問題來了,『 Bracing』的目的是什麼?目的在於『提高腹內壓,增加核心的穩定能力

那為什麼要提高核心穩定能力呢?因為希望『做的重,而且安全』當我們在進行大重量的動作時,例如槓鈴深蹲時,通常會建議大口吸氣,然後 Bracing(整個單一的反覆次數都不吐氣)。

就如同 THE SQUAT FIX: CORE STABILITY & PROPER BREATHING 內所說的,健身及醫療人員都被教導,動作下降時吸氣,上升時吐氣(山姆補充:較輕鬆的時候吸氣,較費力的時候吐氣,腹部自然起伏)』,對於輕重量及高反覆次數的動作來說,確實是一個很好的選擇。但在進行重的槓鈴蹲舉時,並不完全建議這個方式。您可以想像,如果一個人扛著1000磅在進行動作時,他把氣吐掉會發生什麼事呢?這時候會選擇 Bracing,想像成"準備迎接對手給你腹部重重的一擊",這樣能夠大幅穩定核心,這方式也稱為努責效應(valsalva manoeuvre),而這種方式,會大大增加血壓,對於那些老年人或患有心血管疾病的人來說,應該謹慎使用。

▼延伸閱讀:做硬舉時,該怎麼搭配呼吸呢?

附帶一個問題,『吐氣時,肚子也要 Bracing(維持腹部的輪廊)?』,這在髖關節鉸鏈動作學習課程也有人提到,確實可以做得到,但當吐的氣愈多時,腹內壓還是會下降,腹部還是會下沉。在進行重量較大的動作時,若不選擇閉氣,這種方式也是可以選擇,在嘴唇上打開一個小洞,然後慢慢的將氣呼出來,也有助在動作的上升過程中維持高水平的腹內壓。

最後,就我所知,還有其它的呼吸方式及策略,並沒有誰是對或誰是錯,重點還是背後的目的及邏輯是否合理。

看完這篇文章,您應該可以回答以下的問題:

■ 如何進行 Bracing?
■ Bracing 的目的?
■ Bracing 常用的時機?

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山姆伯伯
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