進行核心訓練及農夫走路時,怎麼進行呼吸?

在進行核心訓練動作時,您會怎麼進行呼吸呢?全程閉氣嗎?核心繃緊(Bracing)嗎?

基本上,我的建議是在進行任何動作時,應該都要保持自然的「橫隔膜呼吸」,不用刻意要繃緊核心,所以不管您是在進行肌力動作,如深蹲、硬舉,或者核心訓練動作,如農夫走路、棒式、側棒,在進行動作的過程中,保持自然的呼吸即可。

功能性動作檢測 FMS 創辦人之一 Gray Cook 說:「若無法控制呼吸,就無法控制您的動作。」

三相訓練 Triphasic Training 作者 Cal Dietz 說:「繃緊核心當下會把中樞神經給關閉,身體的運作非最佳狀況,建議在進行動作時,專注在臀部的收縮上。」

喚醒橫隔膜,同時保持自然的「橫隔膜呼吸」是很重要的事情,當您能維持橫隔膜的呼吸,腰肌就不用代償橫隔膜的工作,它能扮演好自己的角色,髖關節活動度不受限制,臀部也能自然而有效率的運作,中樞神經系統可以處於較為理想平衡的狀況。

而與 Cal Dietz 通信的過程中,他也提到:

核心連接到髖關節,若髖關節沒有起作用,然後核心會『安全地』緊繃自己。然而,髖關節若起作用,這允許核心『正確地』緊繃自己,不需要刻意去緊繃核心,只需要進行測試,比對「臀部觸發」及「核心繃緊」的差別,就能了解其差異。

所以從應用肌動學的觀點來看,只要核心肌群、臀部有被適當地『喚醒』,在進行動作時,專注在臀部的收縮,核心肌群會自然地正確工作,而這時候身體的運作及表現是最理想的。

在其它書籍也有提到類似的概念,如《Therapeutic Exercise: From Theory to Practice》書第165頁有提到:

當腹壁肌肉激活時, Abdominal brace 就會發生。然而腹壁肌肉激活不代表肚臍往內縮,也不代表往外推。想像一下,當某人試圖要重擊您的胃時,您會怎麼做?吸氣,然後繃緊腹部的肌肉來做迎擊。

最後總結,利用RPR喚醒肌肉(核心肌群、骨盆相關的肌群),學習適當的橫隔膜呼吸,然後在進行肌力或核心動作時,專注在臀部的用力上,以自然地呼吸去進行動作,不要閉氣。

這就是為什麼我們在教農夫走路時,會請大家臀部收緊,自然的進行呼吸。

▼延伸閱讀:
1。呼吸還要學嗎?生下來就會了。在訓練時,肚臍往脊椎方向推?
2。呼吸改善穩定度,而穩定度改善活動度

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山姆伯伯
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