呼吸還要學嗎?生下來就會了。在訓練時,肚臍往脊椎方向推?

在進行訓練時,到底是「腹部往內縮,還是往外撐呢?」關於這個問題,可以介紹二個技術「 Abdominal hollowing(例如:drawing-in technique)」及「Abdominal bracing」,直接節取『Therapeutic Exercise: From Theory to Practice, p.164~p.165』書上的說明:

◆ Abdominal hollowing or drawing in:肚臍往脊椎方向推,如下圖。

◆ Abdominal brace:當腹壁肌肉激活時,  Abdominal brace 就會發生。然而腹壁肌肉激活不代表肚臍往內縮,也不代表往外推。想像一下,當某人試圖要重擊您的胃時,您會怎麼做?吸氣,然後繃緊腹部的肌肉來做迎擊。如下圖:

在受傷之後,Abdominal hollowing 對於重新訓練腹橫肌及腹內斜肌(提供腰椎區域的穩定)來說,它是一個有效的技術。然而,缺點在於,它只有效的激活這二個肌肉,而 Abdominal brace 是激活腹壁的所有肌肉。

在進行更為有挑戰性的動態穩定動作時,Abdominal brace 技術已經被證實優於 Abdominal hollowing。對於面對迅速的擾動時,Abdominal brace 也能提供脊椎更好的穩定度。 受傷後,在恢復(重新訓練)腹橫肌及腹內斜肌, hollowing 是有效的技術,然而當在進行核心強化運動與每日活動時,應該使用 bracing 方式。

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在 Core Stability From the Inside Out 一文提到:

核心穩定脊椎的能力是所有動作的限制因素,您需要密切注意核心激活的跡象。確定核心是否被激活的方式,我最喜歡的方式是觀察下側腹壁。若有凹陷,表示核心未被正確激活。腹部出現有凹陷處表示一個腹直肌主導的模式。腹壁的輪廓應該是平衡的,稍微圓潤的外觀,而在進行運動的全程,也應該保持這個狀況。

核心的定義是什麼?

若您查字典的話,我們會得到以下的描述:中心、核心、中間、心臟及內部。如果有人提到地球的核心,那一定是絕對的中心。當人們在訓練他們的核心時,主要集中在於腹壁的外層,等同於是地球的地殼(crust)及地函/地幔(mantle)。人們必須停止把核心作為「中空管(hollow tube)」,而是學習如何對中心加壓,但這不是僅僅繃緊腹臂而以。

如何對中心加壓呢?

橫隔膜收縮並向腹腔方向推(結合由盆底所產生的阻力),接著離心收縮整個腹壁,增加脊椎前側的壓力。來自脊椎前側的壓力與腰部的伸肌收縮相互抵消,脊椎呈現完全的穩定。若橫隔膜沒有適當的收縮的話,增加的腹內壓不會觸及到下腰椎,然而下腰椎是負重時,負荷最顯著的區域。

橫隔膜

橫隔膜是核心穩定度的關鍵元素。橫隔膜必須先收縮,然後再收縮腹壁,而不是順序相反。腹壁太早收縮或是收縮太強烈會阻止橫隔膜向腹腔方向的正常下降,因此,在穩定脊椎時就會適得其反了。

在 Kolar 的研究中證實,橫隔膜具有『呼吸』及『穩定』的雙重功能。而橫隔膜能力的受限會有較高的風險發展出背部疼痛。橫隔膜雙重功能的同時激活是核心穩定度的關鍵。在核心的熱潮中,腹橫肌得到了所有的關注,它變成超級明星,但卻忽略了橫隔膜。

橫隔膜的呼吸功能

在吸氣期間,橫隔膜收縮並且向腹腔方向推,這降低了胸腔內的壓力,而肺部則充滿了空氣。橫隔膜參與了所有的呼吸模式,不管它的功能正常或是失調的。常見的教學指令"透過橫隔膜呼吸",這其實沒有價值。胸腔呼吸(chest breathing)及直腹部呼吸(straight belly-breathing):它們只有將讓橫隔膜的後側向下推,這是兩種常見的功能障礙呼吸模式,都降低呼吸能力及核心的穩定性。

在理想的橫隔膜收縮中,整個橫隔膜是向下推入至腹腔,並且可以透過下肋骨及腹壁的膨脤來進行觀察。

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而關於橫隔膜練習,在我們的課程(除了放鬆課程),我們都會教到『鱷魚姿呼吸(Crocodile Breathing)』,這是一個很好的教學動作,讓操作者身體可以放鬆,並且專注在呼吸這件事上,做到360度的擴張。

在 FMS 的官網上,有二個鱷魚姿呼吸影片。第一個動作是藉由手部去引導操作的呼吸的位置,手部放在上背及腰椎上,然而山姆個比較傾向手部只放在下背,讓操作者更能了解您的指示。第二個動作,手是放在腹部的側邊(稍微用力),提示操作者能將空氣吸到腹部的側邊,將手撐開。第一個動作+第二個動作,讓操作者學習如何360度擴張腹腔,而不是只有前後。

Crocodile Breathing Partner Assist
Crocodile Breathing with Lateral Expansion

以上說明了為什麼我們要在『講座中教呼吸,呼吸看似再簡單不過了,但不見得每個人都做的對或抓得到感覺。

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山姆伯伯
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