大腦訓練:老年癡呆、血糖、睡眠、營養、有氧運動、音樂…

身為CFSC的一員,最大的好處就是MBSC會一直更新『持續教育』內容,最近的2018MBSC冬季研討會中,Movement as Medicine的Kevin Carr談論了一個主題『大腦訓練』(Brain Trainer)—增進『認知健康』的策略。這真的是一個非常好的主題,讓身為個人教練的我有了更多的思考面向,研討會內容分享如下:

Kevin首先談到,不論我們的角色為肌力與體能教練或是個人教練,我們的視野必須再寬廣一點,因為我們大部分的客戶來找我們,不論是想要增進運動表現或是延年益壽,都是希望能夠在更健康與安全的前提下訓練,或是更直接一點就像Boyle說的最終目標就是『不要死』吧,所以才來找我們。Dan John在Now What中提到如何延年益壽,就是Don’t die.有時想想,這麼簡單,但還真的不容易。

但現在許多訓練(包含行銷/廣告)談論的都是『頸椎/鎖骨以下』的訓練,大家可以看到人魚線/馬甲線的廣告,但很少談到『頸椎/肩膀以上』和兩個耳朵中間的鍛鍊,也就是『大腦』。舉例來說,不論是運動生理、生物力學、肌動學等等,談到的都是如何讓我們的肌肉或是動作模式能夠更強壯、更敏捷,但有時想想其實我們的『大腦』是否也需要肌肥大、肌力、肌耐力、爆發力等等。仔細想一想,少了一條胳臂還能活下去,但『腦死』就Gameover了。我們的大腦雖然只佔了體重的約2%,但卻消化我們所吃進去肚裡能量的約20-30%,所以我們能夠不思考一下『大腦』訓練嗎?

根據統計,『老年癡呆』已經超過癌症、中風或愛滋病等,甚至以每20年2倍的速度成長,或許這些『數字』並不能帶給我們任何感覺,但若是家中長輩有這樣的狀況,對我們來說,感受會是相當深的。除了周遭的人感受相當深之外,對於患者本身其實也是一種相當痛苦的折磨,因為人生的『品質』都沒有了。但Kevin指出一個讓我深深思考的地方,就是我們會認為『癡呆』是『老人』才會有的,但其實早在我們年輕時就埋下種子了,也就是『生活習慣』是最關鍵的因素,這也讓我想起,其實所有的慢性疾病都是『累積』而來的,因為這不像割傷、撞傷和扭傷,是『立即性』發生的。我有許多客戶認為『高血壓』等等的慢性疾病是『遺傳』的,我不是醫生所以我不能判斷是否為遺傳,但我通常會跟他們說,遺傳的應該是『生活習慣』吧,或許是自己當了父母,才更注意這些地方。每次我看到許多癌症或是重症突然好了的人,很多都認為是吃了『祖傳秘方』或是『神蹟顯現』,但我個人覺得這不就是回歸正常的『生活習慣』所產生的結果吧。

但我們身為個人教練,只要我們面對的客戶是『一般大眾』,我們就必須將他們『長遠的健康』給考慮進去,不是說運動員就不需要健康,這在Dan John的Intervention中有解釋清楚,我『下一篇』會分享,因此這邊就不多做說明。但是『癡呆』這項疾病有許多面向可以探討。

例如『基因方面』,雖然科學研究證實若有某些基因的話,的確有較高風險,但這並不代表你一定會得,有句話說得很好,『基因』只是『子彈』,但你的『環境』是『板機』,我們不是上帝,無法改變基因,但我們的價值不就是改變客戶的『板機』嗎?

另外在『血糖方面』,若是血糖太高或是忽高忽低無法維持穩定,那麼原本胰島素降解酶(insulin degrading enzyme)的功能是幫助我們清除大腦內的澱粉樣蛋白老化斑(Amyloid plaques)就無法確實工作了。而血糖的穩定需要睡眠、營養與運動量來協助,這不也就是又回到『生活習慣』了。

在『睡眠』方面,我們都知道若沒有『充足』的睡眠,或是睡眠『品質』不好的話,整天都會無精打采,更重要的是當訓練後若是沒有充足的睡眠,『恢復』(Recovery)就會變得很緩慢,下次訓練就無法全力以赴,而訓練過程中『大腦』也是佔了很重要的一部分喔。

在營養方面,我們都知道We are what we eat,我們的身體/大腦就是由我們所吃進去的食物所組成的,我們常請教專家我們應該吃什麼,但有沒有請問過自己的身體需要吃什麼呢,『傾聽』自己身體的聲音是一件很重要的事。
在『壓力』方面,研究證實壓力會對大腦造成傷害,但在現今全球化的世界裡,我們都會面臨高度『壓力』,Kevin建議每天只要花十分鐘『沈思/冥想』(Meditation)或許可以幫助我們消除壓力喔。

Kevin另外提到對『心臟』有益的『有氧運動』,對『大腦』有一樣的效果,經統計有規律運動習慣的比起『坐式生活型態』的,得到癡呆比率低於66%。這是為什麼呢?因為運動加速心跳,也就是意味著加速『血液循環』,這也就是不會讓腦部凝結的因素。但大家一想到『有氧運動』通常第一個反應就是慢跑,但其實只要能夠加快心跳的都可以說是有氧運動,例如騎車、登山等。那麼『阻力訓練』呢?透過阻力訓練可以讓我們的身體增加肌肉,肌肉可以幫助我們控制血糖的穩定性,而這也就是回到讓胰島素降解酶可以專心地幫我們清除不必要的廢物。

但是談了許多運動有關的好處,那麼身為個人教練最重要的事情就是幫助客戶『持續』(Consistence)運動,因為大家都知道運動的好處,只是不做罷了(We all know what to do, but we don’t do what we know)。所以除了有氧運動或是重量訓練,我們還能幫助客戶什麼呢?Kevin給了一個很好的啟發,除了針對客戶的喜好外,想想『舞蹈』(當然不是去夜店的那種跳舞)或是『太極』等等,這些都是多面向(Multi-Plane)的運動,而這對大腦的刺激又會是更棒的。因此在課表中的熱身,若是能夠將這些元素加入,或許您客戶的大腦會有更多的刺激喔。最後當然最重要的就是加入一些『愉悅』的元素進入,想想當客戶臉上充滿笑容時,他的大腦是不是更健康了呢?我個人在一些逐步口譯證照課程的經驗中,有翻過『團體課程』,發現『音樂』真是一件很奇妙的事物,因此課程中若能在不同科目中,適時地『融合』恰當的『音樂』,那麼整個課程體驗會更棒喔。

最後,『癡呆』這件事是一個非常複雜的議題,就如同前面所談到的,有許多影響的因素,雖然我們個人教練無法替客戶決定『最終的結果』,但是我們可以在『過程中』,影響客戶各項環境的因素,讓他們朝向更好的結果邁進。

轉載至:My Way Of Life

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山姆伯伯
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