【髖關節鉸鏈動作學習Q&A】進行橋式時,臀部無感,大腿快抽筋

其實這個主題在「改善骨盆前傾:核心及臀部無力、髖屈肌及下背緊繃」有提過。在『髖關節鉸鏈動作學習』講座中,有學員提到:「在進行橋式,臀部沒什麼感覺,但大腿快抽筋,這是為什麼?」這要談到『變形的交替抑制』,而談它之前,先來談大家比較熟悉的『交替抑制:當主動肌收縮,拮抗肌必須放鬆』。

肌肉會成雙成對
.主要完成動作的肌肉稱作用肌,也稱主動肌。
.配合放鬆以完成動作的肌肉稱為拮抗肌。
.作用肌與拮抗肌彼此角色相反,兩者之間必須協調合作才能產生動作。
.如:臀大肌收縮、臀屈肌群放鬆。

而『變形的交替抑制:由於過度活躍的作用肌,導致拮抗肌神經驅動降低』。最常見的例子是,髖屈肌群過度活躍或是僵緊,導致臀大肌發生變形的交替抑制,亦即臀大肌的神經驅動降低了。而這時會發生什麼狀況呢?出現『協同肌主導效應』:

運動過程中全部的肌肉皆是協同肌進行幫忙,若主要作用肌沒有正確地的發動,協同肌將會被激活,反而是以協同肌為主導的動作。以橋式為例,因為變形的交替抑制,臀大肌的神經驅動減少,因此扮演協同肌的大腿後側肌群接管了臀大肌的工作了。

→ 進行橋式
∵ 變形的交替抑制:髖屈肌群過度活躍或僵緊
∴ 協同肌主導效應:臀大肌神經驅動減少,大腿後側接管臀大肌工作

從山姆伯伯開始辦講座,若您不特別提『橋式是練屁股」的,不少人還以為『橋式是練大腿後側』,而且可能從來沒有意識到,為什麼屁股沒感覺這件事,明明我就是照教練的指示或是書上的動作在進行,為什麼臀部沒什麼感,大腿後側反而很痠。這樣的情況也會發生其它訓練上:

例一:在髖關節鉸鏈、RDL動作上,姿勢都對,但臀部沒有多大感覺。
例二:在進行划船訓練時,姿勢都對,但背沒有什麼感覺。

有學員說:「多練,臀部就會有感覺了吧!?」不盡然,這是神經驅動的問題,不是動作控制的問題(若你對動作不熟,練久了控制能力就變好,該練到的地方就會有感覺)。若您沒有改善『變形的交替抑制』,協同肌就會愈來愈強壯,一直都沒有練到作用肌。什麼意思呢?練RDL動作,大腿愈來愈粗,但臀部卻沒有長出來,或許動作都對,但該被練到的地方有沒有感覺又是一回事。

以橋式來說,要改善協同肌主導的現象,步驟一樣如『改善骨盆前傾:核心及臀部無力、髖屈肌及下背緊繃』文章所說,並沒有多麼特別的解決方法囉,髖屈肌群的放鬆及伸展不能少。

在髖屈肌的伸展上,若您想要更有效率,可以嘗試「箱上髖屈肌伸展(Box Hip Flexor Stretch)」,在進行箱上髖屈肌伸展(在箱上進行主要的目的是限制腰椎的動作,讓您在伸展髖屈肌群時,不會有腰椎的代償出現),可以讓後腳墊在梯形助展墊上,使後腳呈現一個髖內旋的動作,更有助於髖屈肌的伸展。

 

以上整理完畢,更多的問題集可以持續追綜『髖關節鉸鏈動作學習』文章集。 近期課程可以直接在『近期課程整理頁面』了解,不用再來信詢問囉。

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山姆伯伯
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