鍛鍊登山探險攀爬所需的肌肉

對於背著背包登山探險的朋友們,需要建構什麼肌肉你,可以減低過程中的傷害呢?在美國Backpacker雜誌網站上有一篇文章介紹,你需要建構「肩膀」、「腳踝」及「核心肌群」的肌力。而訓練動作的話,包括了「Farmer’s Walk」、「Overhead Squat」與「Bear Crawl」,一個星期至少進行三次。

■ Farmer’s Walk

山姆伯伯之前也有介紹Farmer’s Walk,到時是說訓練前臂與握力肌力。而在Backpacker文章中是說明訓練腳踝抵抗扭傷的能力,並且加強骨骼、關節及下肢肌肉承受高負種的條件。動作可以參考先前寫的「Farmer’s Walk」,記得上半身、背部要挺直。文章有說明提著啞鈴(10磅至50磅,依人而異)走30公尺,然後放下休息之後,再繼續走,進行20趟。

■ Overhead Squat

訓練到你的肩膀、臀大肌及大腿後側肌肉,保護你背負背包時免於受傷。Overhead Squat的動作,可以看以下的影片示範,一開始每星期進行四天,一天進行3組,每組8次;當你可以嘗握正確的姿勢之後。一星期進行二天,然後可以開始增加重量來進行。

Overhead Squat也是一個評估自己身體狀況的動作,並非每個人都可以做到正確的姿勢囉,尤其以現在久坐辨公的上班族來說。在進行這個動作前,除了你原有的熱身操之外,也可以再加個「Overhead squat/snatch prep」的動作,放鬆髖關節、肩膀,讓你在進行時可以更為流暢囉。

■ Bear Crawl (熊爬)

建構肩膀、核心及髖屈肌的肌肉,也是一個在進行攀爬或橫越困難地形之前非常好的準備暖身動作。山姆伯伯上週有拍攝「爬態」的影片,可以參考看看。可以先從爬5組的10公尺開始,中間休息45秒,慢慢將距離及次數加到25公尺進行10組。

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山姆伯伯
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