[Mike Boyle 頂尖表現] 建構核心之棒式變化式

棒式是建構核心最常見的動作,而 Mike Boyle 提供一個【由簡到難】的動作順序供大家做參考:

1. 棒式(Plank)
腳步寬(如下圖左)一點,難度會變輕鬆;腳步窄(如下圖右)一點,難會變提高。你可以維持5秒鐘,然後放鬆;亦可以維持10秒鐘,然後放鬆。

2. 抗力球推出(Stability Ball Roll-Out)

3. 滑板移動棒式(Slideboard Bodysaw)

補充:沒有滑板的話,可以試試滾桶的方式。

4. 手延伸式棒式(Plank Reach)

5. 划船式棒式(Plank Row)
站的愈寬愈輕鬆,站的愈窄愈困難。

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棒式到底要撐幾秒才夠呢?在Mike Boyle的書「Advances in Functional Training」是寫至少要撐40秒,而也有人說至少要撐30秒、60秒、2分鐘等;但通常人為了要讓自己能撐的更久,身體會出現【省力】模式,所以訓練的方式可以改成【不保留力量.全力緊縮】核心與全身持續5秒或10秒,然後放鬆休息幾秒之後,再全力緊縮核心,重覆3~6次,然後進行三組。比方說,單次維持5秒,重覆進行6次;單次維持10秒,重覆3次。

當你可以掌握入門的棒式時,目標是逐漸進步到最困難的動作「棒式划船」,從第2~5的動作,從主要為抗伸展的元素,逐漸加入抗旋轉的元素,讓動作的難度愈來愈高。而常見進行的組數建議是3組,每組10次,而組間休息需視每個人的情況而定,若休息30秒就可以進行下一組,即休息30秒;若需要更多時間,可以延長休息時間。

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山姆伯伯
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